お疲れ様です、現場監督のハリまるです。
新入社員の皆さん、ジムへの「配属（入会）」おめでとうございます。
しかし、いざ現場（ジム）に行ってみると、見たこともない巨大な重機（マシン）が並び、屈強な職人（マッチョ）たちが唸り声を上げている…。
どこに居場所があるのか分からず、とりあえず隅っこのランニングマシンで30分歩いて帰る。
そんな「現場見学」だけで終わっていませんか？
はっきり言いますが、それは時間の無駄です。
あなたがジムに来た目的は、散歩ではなく「肉体改造」のはずです。
使い方が分からないなら、マニュアル（手順書）を読めばいいだけのこと。
この記事では、元98kgのジム初心者だった私が、現場監督の視点で作成した「初心者が最初の1ヶ月でやるべき作業手順書」を公開します。
この記事でわかること
- 「とりあえず有酸素」は現場放棄！初心者がまず筋トレエリアに行くべき理由
- 週2回でOK？分割法より効率的な「全身法」のスケジュール管理
- これだけやれば合格。主要筋肉を網羅する「厳選マシン5種」の使い方
【新人研修】「とりあえず有酸素」は現場放棄。まずは筋トレエリアに行け
ジムに入って、まず有酸素運動エリア（ランニングマシンやバイク）に向かう人は多いですが、現場監督としては「順序が逆」だと指導します。
有酸素は「カロリー消費」、筋トレは「代謝アップ（設備投資）」
ランニングマシンで30分走って消費できるのは、おにぎり1個分（約150kcal）程度です。
これは、その場の「運転資金」を稼いでいるに過ぎません。
食べてしまえばチャラになります。
一方、筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）を上げる行為です。
これは、将来にわたって利益を生み続ける「設備投資」です。
忙しい社会人こそ、目先の消費より、将来の代謝アップ（投資）を優先すべきです。
有酸素運動は、筋トレが終わった後の「余った時間」でやるものです。
フリーウェイト（ダンベル）はまだ早い。マシンが「安全帯」になる
「筋トレエリアに行くと、ダンベルやバーベルを使わなきゃいけない気がする」
そんなことはありません。
初心者がいきなりフリーウェイト（ダンベル等）を扱うのは、免許取り立てでクレーンを操縦するようなもの。危険です。
最初は「マシン（ウェイトスタック）」一択です。
マシンは軌道が決まっており、ピンを挿すだけで重量を変えられます。
フォームが崩れても怪我をしにくい設計（安全帯）になっているため、初心者が限界まで力を出し切るのに最適なのです。
マッチョは怖くない。彼らは自分の筋肉にしか興味がない
「初心者がマシンを使っていたら、マッチョに笑われるんじゃないか…」
これは完全に自意識過剰です。
ジムにいるマッチョたちは、鏡に映る「自分の筋肉」と、次に挙げる「重量」のことしか考えていません。
あなたのことなど1ミリも見ていないので、安心して割り込んでください。
【工程表】初心者は「分割法」ではなく「全身法」で回せ
「月曜は胸、水曜は背中…」
上級者はこのように部位を分ける「分割法」を行いますが、初心者がこれを真似すると失敗します。
週2回〜3回、行くたびに全身を鍛えるのが最短ルート
初心者は、1つの部位を極限まで追い込む技術がまだありません。
胸の日を作っても、完全に疲労させることができず、中途半端に終わります。
それならば、ジムに行くたびに全身（胸・背中・脚）をまんべんなく鍛える「全身法」の方が、トータルのボリュームを稼げます。
| 項目 | 分割法（上級者） | 全身法（初心者） |
|---|---|---|
| 頻度 | 週4回〜6回 | 週2回〜3回 |
| 内容 | 1日1部位を徹底的に破壊 | 毎回全身を60〜70点で回す |
| メリット | 強い刺激を与えられる | フォーム習得が早い 休みが多いので続く |
筋肉痛が来たら休む。「超回復」という養生期間を設けよ
コンクリートも打設した後は「養生期間」が必要です。
筋肉も同じで、トレーニングで破壊された後、48時間〜72時間休ませることで、以前より強く修復されます（超回復）。
「月・木」や「火・金・日」など、中2日〜3日空けるペースが理想です。
毎日行く必要はありません。
滞在時間は「45分」でいい。ダラダラ残業しても成果は出ない
「せっかく来たから2時間やろう」
これは逆効果です。
集中力が切れた状態でのトレーニングは怪我のもと。
スマホを見ている時間があるなら、サッとやってサッと帰る。
現場監督は「ダラダラ残業」を最も嫌います。
着替えを含めて滞在60分（実働45分）を目指してください。
【作業手順書】これだけやればOK！厳選「全身マシン5種」
ジムには何十種類ものマシンがありますが、初心者がやるべきは「大きな筋肉」を鍛える主要マシンだけです。
以下の5つを、この順番で回ってください。
設定：すべて「10回ギリギリできる重さ × 3セット」です。
①【胸】チェストプレス：厚い胸板を作る基本の「押し」作業
座ってバーを前に押すマシンです。
大胸筋（胸）と上腕三頭筋（二の腕）を鍛えます。
- コツ：肩甲骨を寄せて胸を張り、肩が上がらないように注意する。
- NG動作：背中がシートから離れる（お尻が浮く）。
②【背中】ラットプルダウン：逆三角形を作る「引き」作業
上にあるバーを胸に向かって引くマシンです。
広背筋（背中）を鍛えます。
- コツ：腕で引くのではなく、肘を脇腹にぶつけるイメージで下ろす。鎖骨に向かって引く。
- NG動作：背中が丸まる。反動をつけて体を後ろに倒しすぎる。
③【脚】レッグプレス：人体最大の筋肉を動かす「スクワット」のマシン版
座ってプレートを足で押すマシンです。
大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（裏）、大臀筋（お尻）を一気に鍛えます。
最も重量を扱えるので、代謝アップ効果が最強です。
- コツ：膝がつま先より内側に入らないようにする（内股NG）。深く下ろして大きく動かす。
- NG動作：膝を伸ばし切ってロックする（関節を痛める）。
④【肩】ショルダープレス：肩幅を作る「頭上運搬」作業
座ってバーを頭上に押し上げるマシンです。
三角筋（肩）を鍛えます。
- コツ：背筋を伸ばし、お腹に力を入れて行う。
- NG動作：腰を反りすぎる（腰痛の原因）。
⑤【腹】アブドミナルクランチ：お腹を割る「折り曲げ」作業
座って上体を折り曲げるマシンです。
腹直筋（お腹）を鍛えます。
床での腹筋運動より腰への負担が少なく、負荷調整も簡単です。
- コツ：おへそを覗き込むように丸まる。戻す時も力を抜かない。
- NG動作：腕の力でバーを引いてしまう。
✅ 重量の決め方（キャリブレーション）
「何キロでやればいいの？」という質問への答えは「10回目がギリギリ挙がるかどうかの重さ」です。
1セット目で「15回できちゃった」なら軽すぎます。次は重くしてください。
「5回しかできなかった」なら重すぎます。軽くしてください。
この「10回ギリギリ」を探る作業こそが、最初の1ヶ月の仕事です。
【安全管理】ジムという現場での「暗黙のルール（マナー）」
マシンエリアには、誰も教えてくれない「暗黙のルール」があります。
これを知らないと、ベテラン会員（職人）から白い目で見られます。
現場の安全と秩序を守るためのマナーです。
スマホを見ながらの休憩は「場所の占領」。インターバルは短く
セット間の休憩（インターバル）は1分〜2分が目安です。
この間にスマホでゲームやSNSをして、5分もマシンを占領するのは絶対NGです。
休憩中は息を整え、次のセットのシミュレーションをしてください。
どうしてもスマホを見たいなら、マシンから降りて邪魔にならない場所で。
使い終わった器具は汗を拭く。現場の「あとかたづけ」は基本中の基本
使い終わったマシンには、あなたの汗がついています。
ジムには必ず備え付けのタオルやアルコールスプレーがあります。
「立つ鳥跡を濁さず」。
自分が触れた部分（シート、グリップ）をサッと拭くのが、デキるトレーニーの作法です。
ガチャン！と音を立てない。器具（重機）は丁寧に扱え
ウェイトを下ろす時、力を抜いて「ガチャン！！」と大きな音を立てる人がいます。
これは「私は筋肉をコントロールできていません」と公言しているようなもので、非常にダサいです。
さらにマシンの故障や騒音トラブルの原因になります。
最後の1ミリまで静かに下ろす。
これがプロ（上級者）の仕事です。
まとめ：ジムは「習慣」を作る場所。迷わずマシンに座れ！
最初の1ヶ月は、筋肉をつけることよりも「ジムに行く習慣」をつける期間だと思ってください。
マシンの使い方が多少間違っていても、誰も笑いません。
むしろ、真剣に取り組んでいる初心者は応援したくなるものです。
今回紹介した「5つのマシン」をメモして、次は迷わず筋トレエリアに進んでください。
1ヶ月後、マシンの重量が上がり、鏡を見るのが楽しみになっているはずです。
