「まずい、今週また飲み会の予定が入ってしまった…。せっかく順調に減量できてたのに、全部リセットされちゃうじゃないか…。」「付き合いだから断れないし、かと言って一人だけ食べないのも空気が悪い。どうすればいいんだよ、もう…。」
トレーニングを頑張るあなたにとって、「飲み会」の三文字は悪魔の囁きのように聞こえるかもしれません。
しかし、ご安心ください。正しい知識と戦略さえあれば、飲み会に参加しながら、トレーニング効果へのダメージを最小限に抑えることは十分に可能です。
この記事では、飲み会を「避けられない災害」ではなく「攻略可能なイベント」と捉え、科学的根拠に基づいた完全攻略法を3つのフェーズ（事前準備・当日戦略・翌日リカバリー）に分けて徹底解説します。
もうあなたは、飲み会の予定に怯える必要はありません。
この記事でわかること
- 飲み会ダメージを激減させる「事前準備」と「サプリ活用法」
- 居酒屋で頼むべき「神メニュー」と避けるべき「悪魔メニュー」
- 飲みすぎた翌日のむくみと罪悪感をリセットする具体的な食事法
【フェーズ1：事前準備】戦いは、店に着く前から始まっている
飲み会当日にジタバタしても手遅れです。
ダメージを最小化する鍵は、その日を迎えるまでの準備にあります。
周到な準備こそ、賢いトレーニーの証です。
前日〜当日の食事戦略：「タンパク質リッチ＆低脂質」で備える
飲み会では脂質と炭水化物の過剰摂取が予想されるため、その日までは意識的に脂質を抑え、タンパク質中心の食事を心がけましょう。
1日の総摂取カロリーを少し抑えめ（アンダーカロリー）にしておくことで、夜のカロリーオーバーに備える「貯金」ができます。
飲み会直前の一手：プロテインと食物繊維で防御壁を張る
飲み会の1〜2時間前に、ホエイプロテインを一杯飲んでおきましょう。
血中のアミノ酸濃度を高めて筋肉の分解を防ぐと同時に、空腹感を和らげ、ドカ食いを防ぐ効果があります。
さらに、コンビニで買えるキャベツの千切りやオクラなどを軽く食べて食物繊維を摂っておくと、糖や脂肪の吸収を穏やかにする効果が期待できます。
あると心強い！お守りサプリメント活用術
必須ではありませんが、これらを活用することで精神的な安心感が得られます。
- 肝臓ケア：ウコンやマリアアザミ、シリマリンなどは、アルコールの分解を助ける肝臓の働きをサポートします。
- 糖・脂肪対策：難消化性デキストリン（食物繊維の一種）は、食事の吸収を穏やかにする効果が報告されています。
- 代謝サポート：ビタミンB群は、アルコールや糖質・脂質の代謝に不可欠な補酵素です。事前に補給しておくのがおすすめです。
【フェーズ2：当日戦略】メニュー選びと飲み方が明暗を分ける
いよいよ本番です。
ここでは無駄なカロリーを摂取せず、筋肉の材料となるタンパク質を確保するための具体的な選択術を学びましょう。
乾杯の一杯から勝負は始まっている！お酒の選び方
アルコール自体にもカロリーはありますが（1gあたり約7kcal）、より注意すべきは一緒に含まれる「糖質」です。
お酒選びの基本ルール
OKなお酒（蒸留酒）：ハイボール、焼酎（水割り・お茶割り）、ジンリッキーなど、糖質を含まない蒸留酒を選びましょう。
NGなお酒（醸造酒・カクテル）：ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒や、ジュースやシロップで割ったカクテルは糖質が多いため、最初の1杯程度に留めるのが賢明です。
これを頼め！居酒屋の「神セブン」メニュー
迷ったら、以下の7つのメニューから選びましょう。これらは高タンパク・低脂質で、トレーニーの強い味方です。
- 焼き鳥（塩）：鶏むね、ささみ、軟骨、砂肝などがベスト。タレは糖質が多いので塩で。皮やぼんじりは脂質が多いので避けましょう。
- 枝豆：植物性タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。アルコールの分解を助ける働きも。
- 冷奴：言わずと知れた高タンパク・低カロリーメニュー。
- お刺身の盛り合わせ：良質なタンパク質と、身体に良い脂質（オメガ3）が摂れます。
- 焼き魚：ホッケやシシャモなど、シンプルな焼き魚はタンパク質が豊富。
- エイヒレ・たこわさ：低脂質・高タンパクで、よく噛むことで満腹感も得やすい優秀なおつまみ。
- サラダ：ドレッシングはノンオイルを選ぶか、別添えにしてもらい、かける量を調整しましょう。海藻サラダや豆腐サラダが特におすすめです。
これは避けろ！恐怖の「悪魔」メニュー
一口食べただけで、1時間のトレーニングが水の泡になる可能性のあるメニューです。強い意志で避けましょう。
- 揚げ物全般：唐揚げ、ポテトフライ、軟骨の唐揚げなど。衣が油を吸って高カロリーの塊になっています。
- 炭水化物コンボ：〆のラーメン、お茶漬け、雑炊、焼きそば。アルコールで判断力が鈍った状態でのこれらは最悪の選択です。
- マヨネーズ系：ポテトサラダ、シーザーサラダ、エビマヨなど。マヨネーズは脂質の塊です。
エピソード：「断る」から「選ぶ」へ。僕の飲み会革命
以前の僕は、飲み会とは「我慢の行」でした。
唐揚げを勧められては断り、〆のラーメンを横目に水を飲む…。
しかし、この「神セブン」を知ってから、僕の飲み会は一変しました。
「唐揚げは控えますが、焼き鳥（塩）なら大歓迎です！」と笑顔でカウンター提案。
枝豆や冷奴を積極的に注文し、自分の食べるものを確保する。
我慢してストレスを溜めるのではなく、知識を使って賢く選ぶ。
たったそれだけで、飲み会は罪悪感を感じる場所から、コミュニケーションを楽しむ場所に変わったのです。
【フェーズ3：翌日リカバリー】ダメージを最小化し、日常へ戻す
飲み会が終わっても、まだ戦いは終わりではありません。
翌日の過ごし方、つまりリセット術こそが、ダメージを確定させないための最後の砦です。
翌日の体重増は「脂肪」ではない！正体は水分とむくみ
まず最も伝えたいこと。それは「飲み会翌日に増えている体重のほとんどは、脂肪ではなく水分」だということです。
アルコールや塩分の多い食事によって、体が必要以上に水分を溜め込んでいる状態（むくみ）にすぎません。
ここで自暴自棄にならず、冷静に対処することが重要です。
リセットの鍵は「カリウム」と「水分」
体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるのが「カリウム」です。
そして、排出を促すためには、新たな「水分」をしっかり摂ることが不可欠です。
- カリウムを多く含む食材：ほうれん草、アボカド、バナナ、キウイ、海藻類（わかめ、ひじき）、きのこ類
- 水分補給：1.5〜2リットルの水をこまめに飲んで、体内の水分を循環させ、排出を促しましょう。
リセットデーの食事プラン例
翌日は、肝臓を休ませるためにも、消化が良く、高タンパク・低脂質な食事を心がけましょう。
| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝食 | プロテイン、バナナ1本、無脂肪ヨーグルト |
| 昼食 | 鶏むね肉とほうれん草のスープ、玄米おにぎり1個 |
| 夕食 | タラとキノコのホイル焼き、わかめと豆腐の味噌汁 |
飲み会に関するよくあるQ&A
最後に、筋トレ民が抱きがちな飲み会の疑問に、一問一答形式でお答えします。
Q1. 飲み会はチートデイになりますか？
A1. なりません。
チートデイは、代謝を回復させるために計画的に炭水化物を大量に摂取するものです。
脂質とアルコールが中心になりがちな飲み会は、ただのカロリーオーバーであり、チートデイとは目的も内容も異なります。
Q2. どうしても〆のラーメンが食べたくなったら？
A2. 究極の選択ですが、食べるなら「麺を半分にする」「スープは飲まない」「チャーシューなどの脂っこい具材は残す」といった工夫で、ダメージを少しでも減らしましょう。
一番良いのは、帰宅してプロテインを飲んで寝ることです。
エピソード：体重計の数字に勝利した朝
先日、避けられない部署の飲み会がありました。
僕は学んだ通りの戦略を実践し、ハイボールと焼き鳥でスマートに乗り切ったつもりでした。
しかし、翌朝。恐る恐る体重計に乗ると「+1.5kg」。
一瞬、心が折れかけました。
でも、「これは水分だ」という知識があったから、僕は冷静でした。
その日は紹介されていたリセット術を淡々と実行。
わかめの味噌汁を飲み、水をたくさん飲み、ジムで軽く汗を流した。
そして翌々日の朝。体重は飲み会前より0.2kg減っていたのです。
知識が、いかに心の平穏と、そして結果をもたらしてくれるかを痛感した瞬間でした。
まとめ：知識は最大の武器。賢く飲んで、賢く鍛えよう
筋トレ民の飲み会完全攻略法、いかがでしたでしょうか。
社会生活を送る上で、飲み会を完全に避けることは難しいかもしれません。
しかし、正しい知識という武器さえあれば、飲み会はもはや恐れるべき敵ではありません。
我慢してストレスを溜めるのではなく、戦略的に立ち回ってダメージを最小化する。
それが、ボディメイクと人生を両立させる、賢い大人のトレーニーです。
この記事で得た戦略をあなたの引き出しに加え、これからも賢く、そして楽しくトレーニングを続けていきましょう。
