「筋トレ頑張ってるし、ご飯もたくさん食べてるつもりなのに、全然体が大きくならない…なんで？」
「体重は増えたけど、筋肉じゃなくて脂肪ばっかり…。ただ太っただけじゃ意味ない！」
「筋肉を増やすための『正しい』食事って、結局何をどれくらい食べればいいの？具体的なメニューが知りたい！」
「筋肉をつけて体を大きくしたい！」——そう願ってトレーニングに励み、「とにかくたくさん食べる」ことを意識しているあなた。
しかし、鏡に映る姿は思ったように変わらず、「食べてるのにデカくならない…」と悩んでいませんか？
あるいは、体重は増えたものの、それは筋肉ではなく、ただの「脂肪」だった…という苦い経験をしているかもしれません。
筋肉を効率よく増やすためには、「ただ闇雲に食べる」だけでは不十分です。
それは、無駄な脂肪を増やすだけの「ダーティバルク」への道。
本当に目指すべきは、脂肪の増加を最小限に抑えながら、計画的に筋肉量を増やしていく「リーンバルク」です。
そのためには、適切な「カロリー設定」と「PFCバランス」、そして「食材選び」に基づいた、戦略的な食事が不可欠なのです。
この記事では、「食べてるのにデカくならない」という悩みを卒業し、確実に筋肉を増やすための「増量期の食事」完全ガイドをお届けします。
正しいカロリー計算の方法から、理想的なPFCバランス、具体的な食事メニュー例まで。
もう無駄な脂肪に悩むのは終わりです。
この記事でわかること
- なぜ筋肉を増やすために「オーバーカロリー」が必要なのか、その基本原理
- 脂肪を増やさず筋肉を増やす「リーンバルク」のための正しいカロリー設定とPFCバランス計算方法
- 増量期に積極的に摂るべきクリーンな食材と、具体的な1日の食事メニュー例
なぜ筋肉を増やすには「オーバーカロリー」が必要なのか？
まず、大前提として、筋肉量を増やす（筋肥大させる）ためには、基本的に「オーバーカロリー」の状態を作る必要があります。
オーバーカロリーとは、「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態のことです。
① 筋肉合成（アナボリック）にはエネルギーが必要
筋肉は、何もないところから生まれるわけではありません。
トレーニングによって刺激を受け、食事から摂取したタンパク質（アミノ酸）を材料として、エネルギーを使って合成されます。
この「筋肉を作る」というプロセス（アナボリック）は、体にとっては生命維持活動（呼吸、体温維持など）に比べると優先順位が低く、エネルギーに余裕がある状態（＝オーバーカロリー）でなければ、活発に行われないのです。
摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態では、体はむしろ筋肉を分解してエネルギーを得ようとする（カタボリック）ため、筋肥大は非常に困難になります。
② 「増量＝筋肉＋脂肪」の法則（脂肪ゼロ増量は不可能？）
ここで重要なのは、オーバーカロリーの状態で増えるのは「筋肉だけではない」ということです。
残念ながら、現在の科学では、「体脂肪を全く増やさずに、筋肉だけを増やす」ことは極めて難しいと考えられています。
摂取した余剰エネルギーの一部は筋肉の合成に使われますが、一部はどうしても体脂肪としても蓄積されます。
増量期とは、ある程度の体脂肪増加を許容しつつ、筋肉の増加を最大化させる期間なのです。
（※ただし、適切な管理で脂肪増加を「最小限」に抑えることは可能です）
リーンバルク vs ダーティバルク：あなたはどっちを目指す？
増量（バルクアップ）には、大きく分けて2つのアプローチがあります。
① リーンバルク：脂肪増加を最小限に抑え、筋肉を増やす
「Lean（無駄のない）」なバルクアップ。
カロリー設定を適切（維持カロリー＋α程度）に管理し、PFCバランスを意識したクリーンな食事を心がけることで、体脂肪の増加を最小限に抑えながら、ゆっくりと着実に筋肉量を増やしていく方法です。
増量後の減量期間が短く済む、健康的な体を維持しやすい、といったメリットがあります。
② ダーティバルク：とにかく食べて体重を増やす（脂肪も多くつく）
「Dirty（汚れた）」なバルクアップ。
カロリー計算や食事内容にはあまりこだわらず、ジャンクフードなども含めて、とにかく大量に食べて大幅なオーバーカロリーを作り出し、体重（筋肉＋脂肪）を急速に増やしていく方法です。
短期間で体重を増やせる、好きなものを食べられるというメリット（？）はありますが、筋肉以上に体脂肪が大幅に増加し、健康面でのリスクも伴います。
増量後の減量が非常に大変になります。
なぜ「リーンバルク」が推奨されるのか？
一部の上級者や、どうしても体重が増えないハードゲイナーを除き、ほとんどのトレーニーにとって推奨されるのは「リーンバルク」です。
理由は明確で、ダーティバルクで増やした体重の多くは「脂肪」であり、それを落とすための減量期間で、せっかく増やした筋肉まで失ってしまう可能性が高いからです。
遠回りに見えても、脂肪増加を抑えながら着実に筋肉を増やすリーンバルクこそが、最終的に理想の体への最短ルートとなるのです。
ダーティバルクで「ただのデブ」になった僕
僕は、ガリガリの体型がコンプレックスでした。
「とにかくデカくなりたい！」その一心で、僕は「ダーティバルク」を開始。
毎食どんぶり飯2杯、間食は菓子パンとプロテイン、寝る前にもアイス。
トレーニングも週5でガッツリ。
体重は面白いように増えました。
半年で15kg増。
服もパツパツになり、「デカくなった！」と喜んでいました。
しかし、久しぶりに会った友人から言われた一言に、僕は凍りつきました。
「…お前、なんかただ太っただけじゃね？」。
鏡をよく見ると、確かに腕や胸も多少は太くなったものの、それ以上にお腹周りの脂肪が凄まじい。
Tシャツをめくれば、そこにはシックスパックの影も形もない、ただの「ぽっこりお腹」が。
僕は「デカく」なったのではなく、「太った」だけだったのです。
そこから始めた減量は、地獄でした。
「食べるだけでデカくなる」は幻想。
もっと計画的にリーンバルクをやるべきだったと、深く後悔しました。
【実践】リーンバルクのための「カロリー設定」計算ステップ
では、リーンバルクを成功させるための具体的なカロリー設定を見ていきましょう。
ステップ①：あなたの「維持カロリー（TDEE）」を計算する
まず、現在のあなたの体重を維持するために必要な1日の総消費カロリー（TDEE – Total Daily Energy Expenditure）を計算します。
（計算方法は、別記事「PFCバランス計算」などを参照。
簡易計算サイトやアプリを使うのが簡単です）
これがあなたの「基準」となります。
ステップ②：「維持カロリー + 〇〇kcal」を設定する（＋250〜500kcalが目安）
次に、算出した維持カロリーに、筋肉を増やすための「余剰カロリー」を上乗せします。
リーンバルクの場合、この上乗せ幅を「+250kcal 〜 +500kcal」程度に設定するのが一般的です。
（例：維持カロリーが2500kcalなら、目標摂取カロリーは2750kcal 〜 3000kcal）
これ以上の過剰なカロリーは、脂肪になりやすいと考えられます。
最初は「+250kcal」程度の少なめから始め、体の反応を見るのが安全です。
ステップ③：体重の増え方を見ながら微調整（週に体重の0.5〜1%増が理想）
設定したカロリーで食事を続け、毎週同じ曜日・同じ時間に体重を測定し、その増え方をチェックします。
リーンバルクの理想的な体重増加ペースは、「週あたり、現在の体重の0.5%〜1%」程度と言われています。
（例：体重70kgなら、週に350g〜700g程度の増加）
・これより増え方が速い場合：脂肪がつきすぎている可能性。
摂取カロリーを少し（例：100〜200kcal）減らす。
・これより増え方が遅い（または増えない）場合：カロリーが足りていない可能性。
摂取カロリーを少し（例：100〜200kcal）増やす。
このように、体重の増え方をモニタリングしながら、摂取カロリーを微調整していくことが、リーンバルク成功の鍵です。
【実践】リーンバルクのための「PFCバランス」設定
目標摂取カロリーが決まったら、それをどの栄養素（PFC）から摂取するかのバランスを設定します。
① タンパク質：最重要！体重×2g以上を目安に
筋肉の材料となるタンパク質は最優先で確保します。
「体重(kg) × 2g 〜 2.2g」程度を目安に設定しましょう。
（例：体重70kgなら、140g〜154g）
（タンパク質1g = 4kcal）
② 脂質：総カロリーの20〜25%程度に（良質な脂質を選ぶ）
ホルモン生成などに不可欠な脂質も、適量摂取します。
目標摂取カロリーの「20%〜25%」程度を目安に設定します。
（例：目標3000kcalなら、600kcal〜750kcal相当。
1g=9kcalなので、約67g〜83g）
重要なのは、魚油、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、「良い脂質」を中心に摂取することです。
③ 炭水化物：残りのカロリー全て！筋肉のエネルギー源
最後に、総摂取カロリーから、①タンパク質と②脂質のカロリーを差し引いた、残りのカロリー全てを「炭水化物」で摂取します。
炭水化物は、トレーニングのエネルギー源（筋グリコーゲン）となり、筋肉の分解を防ぐため、増量期には非常に重要です。
（炭水化物1g = 4kcal）
【計算例】1日の目標摂取カロリーとPFCグラム数
（例：目標摂取カロリー3000kcal、体重70kgの場合）
1. タンパク質：70kg × 2.2g = 154g （154g × 4kcal = 616kcal）
2. 脂質：3000kcal × 25% = 750kcal （750kcal ÷ 9kcal = 約83g）
3. 炭水化物：3000kcal – 616kcal – 750kcal = 1634kcal （1634kcal ÷ 4kcal = 約409g）
→ この場合の目標PFCバランス（グラム）：P 154g / F 83g / C 409g
（※あくまで一例です。
この数値を目標に、日々の食事を計画します）
筋肉を育てる！増量期に積極的に摂りたい「クリーンな食材」リスト
設定したPFCを、できるだけ「クリーン（未加工で栄養価の高い）」な食材から摂取することが、リーンバルク成功の鍵です。
【炭水化物】白米、玄米、オートミール、パスタ、芋類、果物
・白米：吸収が速く、トレ後のエネルギー補給に最適。
・玄米、オートミール：低GIで食物繊維も豊富。
日常の主食に。
・パスタ：中GIでエネルギー密度が高い。
・芋類（さつまいも、じゃがいも）：ビタミン・ミネラルも豊富。
・果物（バナナ、リンゴなど）：ビタミン補給と手軽なエネルギー源。
【タンパク質】鶏むね肉、鶏もも肉、牛肉赤身、豚肉（ヒレ・もも）、魚介類、卵、乳製品、大豆製品
・鶏むね肉：低脂質・高タンパクの王道。
・鶏もも肉：むね肉より脂質が多いが、カロリーを稼ぎやすい。
・牛肉赤身（もも、ヒレ）：鉄分、亜鉛、クレアチンも豊富。
・豚肉（ヒレ、もも）：ビタミンB1が豊富。
・魚介類（サケ、マグロ、サバ、エビなど）：良質なタンパク質とオメガ3（青魚）。
・卵：完全栄養食。
・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）：カルシウムも豊富。
・大豆製品（豆腐、納豆、豆乳）：植物性タンパク質と食物繊維。
【脂質】魚油（青魚）、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、MCTオイル
・青魚（サバ、イワシ）：オメガ3（EPA/DHA）。
・ナッツ類（アーモンド、くるみ）：不飽和脂肪酸、ビタミンE。
・アボカド：オメガ9、カリウム。
・オリーブオイル（エクストラバージン）：オメガ9。
・MCTオイル：中鎖脂肪酸。
エネルギーになりやすい。
増量期の「食事回数」と「タイミング」の考え方
多くのカロリーを摂取する必要がある増量期は、「いつ」「何回」食べるかも重要になります。
「分食（1日5〜6食）」のメリット：消化吸収の効率化と血糖値安定
1回の食事で大量に食べると、消化器官への負担が大きく、栄養の吸収効率も低下する可能性があります。
また、血糖値の乱高下も招きやすくなります。
1日の総摂取カロリーを「5〜6回」に分けて摂取する「分食」は、消化吸収を助け、血糖値を安定させ、常に体に栄養（特にアミノ酸）が供給されている状態を保つ上で非常に効果的です。
（例：朝食、間食①、昼食、間食②、夕食、寝る前）
トレーニング前後の栄養補給（特に炭水化物）の重要性
増量期においても、トレーニング前（1〜2時間前）の炭水化物摂取は、エネルギーを充填し、パフォーマンスを高める上で重要です。
そして、トレーニング後は、枯渇した筋グリコーゲンを速やかに回復させるために、吸収の速い炭水化物（白米、餅、マルトデキストリンなど）をプロテインと一緒に摂取することが、筋肉の回復と成長を最大化します。
寝る前の食事はどうする？（カゼインプロテイン等）
睡眠中は、筋肉の修復・成長が行われる重要な時間です。
この時間に体がカタボリック（筋肉分解）に傾かないよう、就寝前に吸収の遅いタンパク質（例：カゼインプロテイン、ギリシャヨーグルト、牛乳など）を摂取するのは有効な戦略です。
ただし、消化に負担のかかる脂っこいものや大量の食事は避けましょう。
【具体例】リーンバルク実践者の1日の「食事メニュー」サンプル
（目標：3000kcal, P154g, F83g, C409g, 体重70kg男性の場合）
※あくまで一例です。
食材や量は目安としてください。
・朝食 (7:00)：オートミール(80g), 卵2個, プロテイン(30g), バナナ1本
・間食① (10:00)：ギリシャヨーグルト(1個), アーモンド(20g)
・昼食 (12:30)：鶏もも肉(200g), 玄米(200g), ブロッコリー, サラダ(オリーブオイル)
・間食②/トレ前 (16:00)：おにぎり(2個), プロテイン(30g)
・トレーニング (17:30-19:00)
・トレ後 (19:15)：プロテイン(30g), 大福1個 (またはマルトデキストリン)
・夕食 (20:30)：サケ(150g), 白米(250g), 納豆, 味噌汁, 野菜炒め
・就寝前 (23:00)：カゼインプロテイン(30g) or 牛乳コップ1杯
増量期に役立つ「サプリメント」活用術
基本は食事ですが、サプリメントを賢く使うことで、増量をさらに効率化できます。
① プロテイン：食事だけで足りないタンパク質を補う
体重×2g以上のタンパク質を食事だけで摂るのは大変です。
特に間食やトレ前後など、手軽にタンパク質を補給したい場面で「プロテインパウダー（ホエイ、カゼイン）」は非常に有効です。
② クレアチン：筋力向上でトレーニング強度を高める
筋力・パワー向上効果が科学的に証明されている「クレアチン」。
扱える重量が伸びれば、それだけ筋肉への刺激も強まり、筋肥大が加速します。
増量期にこそ積極的に活用したいサプリメントです。（毎日5g目安）
③ ウェイトゲイナーは必要か？（安易な使用に注意）
「ウェイトゲイナー」は、タンパク質に加えて大量の糖質（主にマルトデキストリンなど）が配合された、高カロリーサプリメントです。
食が細く、どうしても食事だけではカロリーを摂取できない「ハードゲイナー」にとっては有効な場合があります。
しかし、安易に頼ると、糖質の過剰摂取となり、脂肪を増やす原因になります。
基本的には、食事（特に炭水化物）をしっかり摂ることを優先すべきです。
④ その他（EAA/BCAA、マルトデキストリンなど）
・EAA/BCAA：トレ中の筋肉分解抑制やエネルギー補給に。
（プロテインで足りていれば必須ではない）
・マルトデキストリン：吸収の速い糖質。
トレ後のリカバリーや、自作ウェイトゲイナーの材料に。
増量期の「注意点」：ただの食べ過ぎにならないために
最後に、増量期だからといって油断してはいけない注意点です。
① 体脂肪が増えすぎていないか定期的にチェック
体重だけでなく、見た目（お腹周りの脂肪）や体脂肪率（可能なら）も定期的にチェックしましょう。
明らかに脂肪ばかりが増えている場合は、カロリー設定が高すぎるか、食事内容（PFCバランス）が悪い可能性があります。
早めに軌道修正が必要です。
② 健康面への配慮（野菜・食物繊維もしっかり摂る）
カロリーやPFCばかりに気を取られ、野菜やきのこ類、海藻類などの摂取がおろそかになっていませんか？
ビタミン、ミネラル、食物繊維は、体の調子を整え、健康を維持するために不可欠です。
これらが不足すると、トレーニングの質も低下します。
③ 増量期＝「何でも食べていい」ではない
リーンバルクは、決して「何でも好きなだけ食べていい期間」ではありません。
あくまで「計画的」に、クリーンな食材から、適切なオーバーカロリーとPFCバランスを摂取する期間です。
ジャンクフードや甘いお菓子の食べ過ぎは、筋肉ではなく脂肪を増やすだけです。
「分食」が少食の僕を救った
僕は、昔から食が細く、一人前の定食を食べるのも苦しいタイプでした。
当然、筋トレを始めても、増量期に必要なカロリー（僕の場合は2800kcal）を3食で摂るのは不可能。
「もう増量は諦めるしかないのか…」。
そんな時、トレーナーから「無理に1食で詰め込もうとせず、5〜6回に分けてみたら？」とアドバイスされました。
「分食」という考え方です。
僕は、1回の食事量を減らし、その代わりに間食（おにぎり、プロテイン、ナッツなど）を2〜3回挟むようにしました。
すると、驚くほど楽にカロリー目標を達成できるようになったのです。
1回あたりの量が少ないので、胃腸への負担も少ない。
常に軽くお腹が満たされているので、空腹感もない。
そして、体重も少しずつですが、着実に増え始めました。
「たくさん食べられない」のではなく、「食べ方を工夫すればよかった」だけ。
分食は、少食で悩む僕にとって、増量への扉を開けてくれた、まさに救世主でした。
まとめ：計画的な「リーンバルク」で、賢く筋肉を増やそう
「食べてるのにデカくならない」——その悩みは、正しい「食事戦略」を知り、実践することで必ず解決できます。
重要なのは、「量」だけでなく「質」と「タイミング」、そして「計画性」です。
最後に、リーンバルク成功の鍵をまとめます。
- 目指すは「リーンバルク」：脂肪増加を最小限に、筋肉増加を最大化する。
- カロリー設定：「維持カロリー + 250〜500kcal」を目安に。体重増加（週0.5〜1%）を見ながら微調整。
- PFCバランス：「高タンパク質（体重×2g〜）」「中炭水化物」「適度な良質脂質（20-25%）」。
- 食材選び：できるだけ「クリーン」な食材（未加工食品）を選ぶ。
- 食事回数・タイミング：「分食（5〜6回）」で効率よく栄養補給。
トレ前後の炭水化物を重視。 - モニタリング：体重と見た目を定期的にチェックし、計画を修正する。
増量期は、あなたの体を劇的に変えるチャンスです。
しかし、それは計画なくして成功しません。
