お疲れ様です、現場監督のハリまるです。
今日も朝礼から安全巡回、図面チェックと現場を走り回り、安全靴の中で足が棒のようになっています。
さて、このページを開いてくれたあなたは、今の自分の体に「諦め」を感じていませんか？
「仕事が忙しくてジムなんて行く暇ない」
「現場で動いてるから運動は十分だろう」
「もう30過ぎだし、腹が出るのは仕方ない」
その気持ち、痛いほどわかります。
現場が終わればヘトヘト、帰ってビールを煽って寝るだけの毎日。私もそうでした。
私は半年前まで、身長175cmにして体重98kg。
健康診断では医師に「このままだと早死にするよ」と脅され、現場では足場の昇降だけで息切れする始末。
しかし、一念発起して筋トレを始め、半年でマイナス15kgを達成しました。
そこで手に入れたのは、単に「痩せた体」だけではありません。
仕事のパフォーマンス、メンタルの強さ、周囲の評価…人生の景色そのものが変わりました。
この記事でわかること
- 痩せるだけじゃない！仕事の「決断力」と「メンタル」への劇的な効果
- 上司の理不尽も跳ね返す「テストステロン」という最強の武器
- 忙しくても確実に結果を出すための「食事」と「時短トレ」の全技術
【見た目の変化】ただ痩せるだけじゃない！「服」と「印象」の劇的ビフォーアフター
まず最初に実感するのは、やはり見た目の変化です。
しかし、これは単に「体重計の数字が減る」という薄っぺらい話ではありません。
社会人として、男としての「立ち振る舞い」そのものが変わるのです。
半年で-15kg！ベルトの穴が3つ縮んだ快感と「姿勢」の変化
建設現場では安全帯や腰袋を巻くので、ウエストサイズの変化には敏感になります。
筋トレを始めて3ヶ月目くらいから、今まで使っていた革ベルトがゆるゆるになり、最終的には穴を3つ縮めることになりました。
さらに重要なのが「姿勢」です。
背中（広背筋）と体幹を鍛えたことで、猫背気味だった立ち姿がシャキッと伸びました。
現場の朝礼で前に立った時、以前は自信なさげに見えていたらしいのですが、今では「監督、最近オーラ出てるっすね」と職人さんに言われるようになりました。
腹が出ていると「あーあ」という溜息から一日が始まりますが、引き締まった腹は最高の戦闘服になります。
おっさん体型特有の「清潔感のなさ」が消え、若返る
悲しい現実ですが、30代を超えて太っていると、ただ汗をかいただけで「暑苦しい」「不潔そう」と思われがちです。
私も以前は、夏場の現場で汗だくになると、周りの視線が気になっていました。
加齢臭や脂ぎった肌も、肥満が原因の一つです。
しかし、筋トレで代謝が上がると、血流が改善され肌のターンオーバーが正常化します。
同じ汗でも「スポーツマンの爽やかな汗」のように見られる（と自分では信じています）ようになり、顔のテカリや吹き出物も激減。
同僚の事務員さんから「ハリまるさん、最近肌ツヤいいですね、何かやってるんですか？」と聞かれた時は、心の中でガッツポーズをしました。
高い化粧水を買うより、スクワットをする方がよほどアンチエイジングになります。
現場の作業着もスーツも、サイズダウンで「仕事ができそう」に見える
ダボダボの作業着を着ている監督より、ジャストサイズの作業着をビシッと着こなしている監督の方が、なんとなく「仕事ができそう」に見えませんか？
これはスーツも全く同じです。
胸板が厚くなり、ウエストが絞られると、量販店の安いスーツでもオーダーメイドのように映えます。
「体型は一番の名刺」とはよく言ったもので、初対面の施主さんや業者さんに対しても、言葉を交わす前から「自己管理ができている人間だ」という信頼感を与えることができます。
【メンタルの変化】激務のストレスが「ダンベル」で消し飛ぶ理由
私にとって最大のメリットはこれです。
建設業というストレスフルな環境で生き残るために、筋トレは最強のメンタル安定剤でした。
科学的に証明された「幸福ホルモン」のシャワー
「筋トレで悩み解決」というのは、精神論ではなく科学です。
筋トレを行うと、脳内で以下のホルモンが分泌されると言われています。
- テストステロン：意欲向上、闘争心（やる気）
- セロトニン：心の安定、安らぎ
- ドーパミン：達成感、快感
仕事でミスをして落ち込んでいても、ジムに行ってベンチプレスを挙げれば、強制的にこれらのホルモンがドバドバ出ます。
「上司に怒られた」という事実は変わりませんが、「ま、なんとかなるか！」という受け止め方に変わるのです。
上司に怒られても「まあ、俺の方が力強いしな」と思える余裕
これは筋トレ界隈の冗談だと思っていましたが、本当でした。
自分の肉体に自信がつくと、理不尽な攻撃に対して「生物としての余裕」が生まれます。
怒鳴り散らす上司を見ても、
「うるさいな、いざとなったらデッドリフト140kg引くこの背筋で…（もちろん手は出しませんが）」
と考えるだけで、不思議と冷静になれます。
この謎の生物的マウントのおかげで、ストレスを溜め込まずに受け流せるようになり、結果的に職場の人間関係もスムーズになりました。
【体験談】トラブル続きの現場と、深夜のジムでの開放感
ある日、資材の搬入遅れと台風の接近が重なり、現場は大混乱。元請けからは理不尽に怒られ、職人さんからは急かされ、私のメンタルは限界寸前でした。
「もう酒飲んで記憶を飛ばして寝たい」と思いましたが、なんとか自分を奮い立たせて24時間ジムへ。イヤホンで爆音のロックを流し、怒りをぶつけるように無心でダンベルを挙げ続けました。
1時間後。汗だくになってシャワーを浴びた時、さっきまでのドロドロした悩みが嘘のように消えていました。「ま、明日できることをやるしかない！ 死ぬわけじゃないし」と、コンビニでプロテインを買って帰宅。あの夜、ジムに行っていなかったら、きっと翌日は胃痛で休んでいたと思います。
【仕事・体調の変化】30代の「疲れ」や「腰痛」への最強の特効薬
30代を超えると、「寝ても疲れが取れない」「常に腰が重い」という不調がデフォルトになりますが、筋トレはこれらも解決してくれました。
現場仕事でもバテない！「基礎体力」の底上げ
「現場で動いてるから体力はある」と勘違いしていましたが、労働とトレーニングは別物でした。
筋トレで心肺機能と筋持久力を高めたことで、階段の上り下りや、ちょっとした資材の運搬で息が上がらなくなりました。
体力がつくと、夕方になっても集中力が切れず、残業時間の短縮にも繋がります。
長年の悩みだった「腰痛・肩こり」が筋肉のコルセットで解消
※あくまで個人の体験ですが、私は筋トレで劇的に腰痛が改善しました。
以前は、長時間のデスクワーク（書類整理）や車の運転で腰が悲鳴を上げていましたが、デッドリフトや腹筋で体幹を鍛えることで、天然のコルセットが腰を支えてくれるようになったからです。
「腰が痛いから運動できない」のではなく、「運動しないから筋肉が衰えて腰が痛くなる」という悪循環に気づけたのが大きかったです。
睡眠の質が爆上がりして、朝の目覚めが「学生時代」に戻る
筋トレをした日は、泥のように眠れます。
以前は仕事の悩みで布団に入っても目が冴えてしまうことがありましたが、肉体的な疲労があると、脳が強制シャットダウンします。
朝、目覚ましが鳴った瞬間に「パチッ」と目が覚める感覚。
このスッキリ感は、何千円もする高いサプリメントより効果があります。
【食事編】忙しい我々の味方！コンビニ・外食活用術
「筋トレするなら、鶏むね肉を茹でて弁当を持参しろ」
そんな意識の高いことは、激務の私たちには無理です。
ここでは、私が実践している「コンビニとチェーン店」だけで完結する、筋肉に良い食事術を紹介します。
セブンイレブンは「筋肉のガソリンスタンド」だと思え
コンビニは誘惑の宝庫ですが、選び方ひとつで最強の食堂になります。
- 主食：おにぎり（昆布や鮭）。菓子パンは絶対にNG（脂質の塊です）。
- タンパク質：サラダチキンバー（片手で食べられる）、ゆで卵（2個入り）、ちくわ、カニカマバー。
- 飲み物：水、お茶、ブラックコーヒー、ザバスのミルクプロテイン。
現場の移動中に「サラダチキンバー」をかじり、「おにぎり」でカーボ（炭水化物）を入れる。
これだけで、ラーメン大盛りを食べるより遥かに午後のパフォーマンスが上がります。
牛丼屋での「注文の作法」を変えろ
現場近くのすき家や松屋に行くことも多いでしょう。
ここでもルールがあります。
- 揚げ物は避ける：カツ丼や唐揚げ定食ではなく、牛丼か焼き魚定食を選ぶ。
- 「並盛」にする：大盛り、特盛は我慢。足りなければ卵や納豆を追加する。
- 定食のご飯は半分に：最初から「ご飯少なめで」と頼む勇気を持つ。
これだけで、カロリーを抑えつつ必要な栄養を摂取できます。
我慢するのではなく、「選ぶものを変える」のが継続のコツです。
正直きつい？筋トレをして感じた「意外なデメリット（嬉しい悲鳴）」
良いことばかり並べると嘘くさいので、正直に感じたデメリットもお伝えします。
これらはある意味、勲章のようなものです。
服のサイズ選びが難しい（お尻と太ももが入らない問題）
ウエストは細くなったのですが、スクワットのやりすぎでお尻と太ももが成長してしまい、既製品のスリムパンツが入らなくなりました。
ユニクロでも「ウエストに合わせると太ももがパツパツ」「太ももに合わせるとウエストがガバガバ」という現象が起きます。
最近はストレッチ素材の服しか買っていませんが、これも努力の証と割り切っています。
食費とプロテイン代という「自己投資」コスト
体を作るためには食事管理が必須です。
カップ麺（150円）で済ませていたランチが、サラダチキンとおにぎり（400円）になれば、当然食費は上がります。
さらに毎月のジム会費やプロテイン代もかかります。
しかし、将来メタボで病気になって入院する「医療費」や、体調不良で仕事を休む「損失」を考えれば、これは最も利回りの良い投資です。
飲み会を一回我慢すれば、一ヶ月分のプロテイン代は捻出できます。
飲み会で「唐揚げ」がただの「脂の塊」に見えてくる
これは職業病のようなものですが、栄養成分を気にするあまり、飲み会の定番メニューが怖くなります。
「あの衣、全部油吸ってるんだよな…」
そう思うと箸が進まなくなります。
付き合いが悪いと言われることもありますが、枝豆と刺身、ハイボールで乗り切る術を身につけました。
忙しい社会人がメリットを享受するために「続ける」コツ
最後に、ここまで読んで「でも続くかな…」と不安なあなたへ、私が実践した継続のコツを伝授します。
最初からジムに行くな！まずは「自宅で1日5分」から
いきなり「週4でジムに行く！」と意気込んでも、残業が入れば一発で計画倒れします。
まずは自宅でできることから始めてください。
- スクワット：30回 × 3セット（お風呂を沸かしている間に）
- プッシュアップ（腕立て）：20回 × 3セット（寝る前に）
これだけです。
「着替えてジムに行く」というハードルをなくし、「歯磨きレベル」の習慣にすることが重要です。
物足りなくなってからジムに入会しても遅くありません。
「やる気」に頼らず「仕組み」で動く
「今日は疲れたからやめよう」
これは人間の正常な反応です。やる気に頼ってはいけません。
私は「帰宅して靴を脱ぐ前に、そのままトレーニングウェアに着替える」というルールを作りました。
着替えてしまえば、なんとなくやる気が出てくるものです。
思考停止で行動できる「仕組み」を作ってしまいましょう。
【体験談】久しぶりの同窓会で言われた一言
筋トレを始めて半年が過ぎた頃、大学時代の友人との飲み会がありました。
居酒屋に入り、上着を脱いだ瞬間、友人の一人が言いました。
「おいハリまる、お前なんかデカくなってないか？ 服の上からでも分かるぞ。昔より若返ったな」
それまでは孤独な戦いでしたが、他人に変化を気づいてもらえたその瞬間、全ての苦労が報われました。
周りの友人が「最近腹が出てきてさ…」と健康診断の結果を嘆いている中で、自分だけが進化しているという優越感。
その日のビールは最高に美味かったですが、締めのラーメンは笑顔で断って帰りました。あの快感があるから、今日も私はバーベルを握るのです。
まとめ：筋トレは裏切らない。30代からこそ人生を変える一番の近道
筋トレは、やった分だけ必ず体に返ってきます。
仕事は頑張っても評価されないことがありますが、筋肉は裏切りません。
10kg挙げられるようになれば、それは誰にも否定できない成果です。
見た目が変われば自信がつき、自信がつけば仕事もプライベートもうまくいきます。
今の自分を変えたい、何かを成し遂げたいと思っているなら、まずは今日、その場でスクワットを1回やってみてください。
