「若い頃は少し走ればすぐ痩せたのに…。最近、ベルトの穴が一つ広がった。風呂上がりに鏡を見ると、だらしなく垂れ下がった下っ腹と、腰回りの『浮き輪肉』。必死に腹筋運動をやってるけど、首が痛くなるだけで全然凹まない。このまま『ただの中年太り』になっていくのかな…」
お疲れ様です！現場監督のハリまるです。
その焦り、痛いほどわかります。
僕も体重98kgのピーク時、一番の悩みはこの「巨大な太鼓腹」でした。
作業着のズボンの上に乗っかる贅肉が邪魔で、靴紐を結ぶのさえ苦しかったのを覚えています。
皆さんに、残酷ですが重要な真実をお伝えします。
「お腹を凹ませたいなら、腹筋運動はやめてください」
実は、毎日必死に上体起こしをしても、お腹の脂肪は1ミリも減りません。
僕自身、間違った努力で時間を無駄にし、首を痛めた経験があります。
しかし、「ある法則」に気づき、アプローチを変えた瞬間、嘘のように脂肪が落ち始め、半年後には腹筋のライン（シックスパック）が見えるようになりました。
この記事でわかること
- なぜ「腹筋運動」をしてもお腹の脂肪が落ちないのか？（衝撃の理由）
- 腹を割るための最短ルートは「スクワット」にある科学的根拠
- 仕事中や通勤中にできる！インナーマッスルを覚醒させる「ドローイン」技術
なぜ「毎日100回の腹筋」でもお腹は凹まないのか？
まず、敵を知ることから始めましょう。
なぜ、多くのおじさんたちがジムで腹筋マシンをガチャンガチャンやっているのに、お腹が出たままなのでしょうか？
「部分痩せ」は人体構造的に不可能である
これが最大の誤解です。
人間の体は「動かした部分の脂肪が優先的に使われる」ようにはできていません。
脂肪は、全身のタンクから少しずつ均等に減っていく性質があります。
腹筋（腹直筋）は、体全体の筋肉量から見ると非常に小さな筋肉です。
小さな筋肉をいくら動かしても、消費カロリーはたかが知れています。
つまり、腹筋運動は「腹筋を厚くする」効果はあっても、「上にある脂肪を取り除く」効果はほぼゼロなのです。
分厚い脂肪のコートを着たまま、中のTシャツ（腹筋）を洗濯しているようなものです。
まずはコート（脂肪）を脱ぐことが先決です。
30代特有の「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の二重苦
私たち30代の敵は強力です。
若い頃につきやすい「内臓脂肪（リンゴ型）」に加え、加齢と代謝低下によって落ちにくい「皮下脂肪（洋ナシ型）」も蓄積され始めます。
特に腰回りの「浮き輪肉」は皮下脂肪の塊で、一度つくと簡単には落ちません。
これを燃やすために必要なのは、局所的な運動ではなく、「全身の代謝エンジンを爆発させること」です。
小さなエンジン（腹筋）ではなく、巨大なエンジン（下半身・背中）を動かす必要があります。
【失敗談】首を痛めて終わった「ワンダーな器具」の思い出
ダイエットを決意した当初、通販で流行っていた「倒れるだけで腹筋ができるマシン」を買いました。
「これなら楽に痩せられる！」と信じて、毎日テレビを見ながらギッコンバッタン。
1ヶ月続けましたが、結果は体重変動なし。
それどころか、無理な体勢でやり続けたせいで首を痛め、湿布を貼って現場に行く羽目になりました。
「楽して部分痩せ」なんて魔法はない。
それを痛感した高い授業料（マシン代1万円）でした。
結論：腹を割るなら「スクワット」が最強の腹筋運動だ
では、何をすればいいのか。
答えはシンプルです。
「スクワット」をやってください。
人体最大の筋肉「太もも」を動かして代謝を爆上げせよ
太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）とお尻（大殿筋）は、全身の筋肉の約60〜70%を占めています。
ここを鍛えることは、軽自動車のエンジンをF1カーのエンジンに積み替えるようなものです。
スクワットを行うと、大量のエネルギーが消費されるだけでなく、筋肉修復のためにトレーニング後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」が期待できます。
さらに、重力に逆らって体を支えるため、実は腹筋や背筋も強烈に使われています。
「スクワット15回は、腹筋500回分の消費カロリーに相当する」という説もあるほどです。
テストステロンの分泌が「男の脂肪」を削ぎ落とす
もう一つの理由が「ホルモン」です。
下半身のような大きな筋肉を刺激すると、男性ホルモンの一種「テストステロン」が大量に分泌されます。
テストステロンには以下の効果があります。
1. 筋肉を合成しやすくする。
2. 内臓脂肪の燃焼を促進する。
3. 意欲や活力を高める。
30代を過ぎてお腹が出てくるのは、加齢によるテストステロンの減少も一因です。
スクワットは、この「痩せるホルモン」を自前で作り出す最強の工場なのです。
実践！お腹に効かせる「ワイド・スクワット」
ただのスクワットではありません。
お腹周りにより効果的な「ワイド・スクワット」を紹介します。
やり方：
- 足を肩幅の1.5倍〜2倍に大きく開く。
- つま先は45度外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、お尻を真下に下ろしていく。（膝がつま先と同じ方向を向くように！）
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、内ももの筋肉を意識して立ち上がる。
足を広げることで「内転筋（内もも）」が強く刺激されます。
内転筋は骨盤を支える重要な筋肉。
ここが引き締まると、骨盤の位置が整い、ポッコリお腹の原因である「内臓下垂」が改善されます。
「姿勢」を変えるだけで-3cm！インナーマッスル覚醒術
脂肪を燃やすのはスクワットですが、お腹の「形」を整えるのはインナーマッスル（腹横筋）です。
現場男子に多い「反り腰」や、デスクワークの「猫背」は、腹筋が緩んで内臓が飛び出す原因になります。
天然のコルセット「腹横筋」を鍛えるドローイン
腹筋運動（シットアップ）で鍛えられるのは表面の「腹直筋」ですが、お腹を凹ませる役割を持つのは、その奥にある「腹横筋」です。
これはお腹周りをぐるりと囲むコルセットのような筋肉です。
この天然のコルセットを締め上げる技術が「ドローイン」です。
いつでもどこでもできます。
最強の「ながら」腹筋・ドローインの手順：
- 背筋を伸ばして立つ（または座る）。
- 息を大きく吸って、お腹を膨らませる。
- 口から息を細く長く吐ききりながら、お腹を背中にくっつけるイメージで限界まで凹ませる。
- 息を吐ききった「ペチャンコの状態」をキープしたまま、浅い呼吸を続ける。
- この状態で30秒キープ。
現場の移動中、通勤電車が「ジム」に変わる
このドローインの凄いところは、歩きながらでも、電車で立っている時でもできることです。
僕は現場での移動中や、朝礼の間、常にドローインをしていました。
「お腹を凹ませたまま歩く」。たったこれだけです。
最初は苦しいですが、慣れると無意識にできるようになります。
1日合計10分やるだけで、ウエストは確実に数センチ減ります。
高いコルセットを買う必要はありません。自分の筋肉で締め上げればいいのです。
有酸素運動はいらない？「NEAT」を増やして勝手に痩せる
「脂肪を燃やすにはランニングしなきゃ…」
そう思って挫折したことはありませんか？
忙しい僕たちに、毎日1時間走る時間なんてありません。
そこで意識すべきなのが「NEAT（ニート：非運動性熱産生）」です。
これは「日常生活の動きで消費されるカロリー」のことです。
早歩き（パワーウォーキング）で通勤をスポーツにする
わざわざ着替えて走る必要はありません。
通勤の「駅までの徒歩」や、現場での「移動」の質を変えてください。
ポイントは「大股」と「早歩き」です。
いつもの1.2倍の歩幅で、背筋を伸ばして、風を切るように歩く。
これだけで、股関節周りの大きな筋肉が使われ、消費カロリーは散歩の2倍になります。
ダラダラ歩きは時間の無駄ですが、パワーウォーキングは立派なトレーニングです。
エスカレーターは「敗北」と思え
駅やオフィスで、無意識にエスカレーターに乗っていませんか？
お腹を凹ませたいなら、今日から階段を使ってください。
階段登りは「片足スクワット」の連続運動です。
「あ、今エスカレーターに乗りそうになった」と気づき、階段を選ぶ。
この小さな「勝ち」の積み重ねが、半年後の体に現れます。
酒好きに朗報！「腹を割りながら飲む」ための掟
「腹筋を割るには禁酒しなきゃダメ？」
これが一番辛い質問ですよね。
結論から言うと、禁酒しなくても腹は割れます。（僕は割りました）
ただし、飲み方にルールが必要です。
アルコールが入ると「脂肪燃焼」はストップする
知っておくべき生理学的事実があります。
肝臓はアルコールが入ってくると、それを「毒」とみなし、全力で解毒作業（分解）を始めます。
その間、糖質や脂質の代謝は後回しにされ、一時停止します。
つまり、お酒を飲んでいる間に食べた唐揚げやポテトは、燃やされずにそのまま脂肪になりやすいのです。
蒸留酒＋ハイボールで「インスリン」を制御せよ
対策は2つ。
1つは、以前の記事でも触れた通り「蒸留酒（ウイスキー・焼酎）」を選ぶこと。
糖質を含まないため、肥満ホルモンであるインスリンの分泌を抑えられます。
2つ目は、「飲む前に鍛える」ことです。
飲み会の直前（夕方など）にスクワットをしておくと、筋肉のインスリン感受性が高まり、食べたものが脂肪ではなく筋肉に運ばれやすくなります。
「飲んだら太る」ではなく「鍛えてから飲めばダメージは最小限」。
これを合言葉にしましょう。
【成功体験】ベルトの穴が2つ縮んだ日の朝
スクワットとドローイン生活を始めて3ヶ月。
ある朝、いつものように作業着のズボンを履き、ベルトを締めました。
「あれ？緩いな」
いつもの穴だとブカブカで、ズボンがずり落ちてしまうんです。
一つ奥の穴、いや、二つ奥の穴でようやく止まりました。
鏡を見ると、横にはみ出していた「浮き輪肉」が削げ落ち、うっすらと縦線が入ったお腹が。
「腹筋運動なんて一度もしてないのに…」
正しい理論が、根性論に勝った瞬間でした。
あの時の感動と自信は、今の仕事への活力にもなっています。
まとめ
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
「腹筋運動をしないとお腹は凹まない」というのは、思い込みでした。
急がば回れ。
お腹を凹ませたければ、まず「足」を鍛えてください。
そして「姿勢」を正してください。
その上で、余計な脂肪を削ぎ落としていけば、誰でも必ず腹筋は割れてきます。
まずは今日、トイレに立ったついでにスクワットを10回。
そして、この記事を読み終わったらお腹を凹ませてドローイン。
その一歩が、あなたの「浮き輪肉」への退去命令になります。
