「昼時、親方に『おい、今日は牛丼行くぞ』って言われたら、断れないですよね…。
『俺、ダイエット中なんで』なんて言ったら場の空気が凍るし。
結局、大盛り頼んで、罪悪感を感じながら午後の作業へ…。
現場仕事している限り、外食からは逃げられない。これじゃ一生痩せられないよ…」
お疲れ様です！現場監督のハリまるです。
その気持ち、痛いほどわかります。
僕も現場を回っていた頃、昼食といえば「早い・安い・美味い」の牛丼屋かラーメン屋が定番でした。
先輩や上司の手前、自分だけサラダを食べるわけにもいかず、流れで「特盛」をかき込んでいました。
その結果が、体重98kgのメタボ体型です。
でも、安心してください。
-15kg痩せた今でも、僕は週に3回は外食をしています。
変わったのは「店」ではありません。「頼み方（オーダー）」です。
実は、日本のチェーン店は「マッチョ飯」の宝庫なんです。
知識さえあれば、どの店に入っても筋肉が喜ぶメニューを作り出せます。
この記事でわかること
- 牛丼屋・マック・ファミレスで「絶対に太らない」具体的なメニューの選び方
- 上司との付き合いランチでも自然にカロリーを削る「ステルス・ダイエット術」
- 万が一食べ過ぎても大丈夫！48時間以内に脂肪にさせないリカバリー方法
「外食＝デブの元」は嘘！プロが教える「太らないオーダー」3つの鉄則
具体的な店ごとの攻略法の前に、まずはどのお店でも共通して使える「心構え」をお伝えします。
これを知っているだけで、摂取カロリーは自動的に3割カットできます。
「定食」に逃げろ！丼（どんぶり）単品が一番ヤバい理由
現場飯の王様「丼もの」。
カツ丼、天丼、牛丼…美味いですよね。
しかし、丼ものはダイエットの最大の敵です。
理由は2つ。
一つは「早食い」になりがちなこと。噛まずに飲み込めるため、満腹中枢が働く前にカロリーオーバーになります。
もう一つは「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）」が崩壊していること。ご飯の量が多すぎて、タンパク質が不足しがちです。
メニューを開いたら、まずは「定食」を探してください。
ご飯とおかずが分かれているだけで、食べるスピードが落ち、野菜や味噌汁で栄養バランスを調整しやすくなります。
「丼より定食」。これが鉄則です。
「ご飯少なめ」は恥ずかしくない。勇気ある一言が脂肪を削ぐ
「男なら大盛り！」という呪いにかかっていませんか？
外食チェーンの「並盛」のご飯は、茶碗1.5杯分（約250g）あることが多いです。
これはデスクワークの男性はもちろん、そこそこ動く現場男子にとっても少し多すぎます。
注文の際、ボソッとでいいので「ご飯少なめで」と言ってみてください。
この一言で約100kcal（ウォーキング30分相当）をカットできます。
最初は勇気がいりますが、一度言えば慣れます。
むしろ「お、こいつ体調管理してるな」と、仕事ができる奴に見られる効果すらあります。
ベジ・ファーストの嘘とホント。本当に頼むべきは「汁物」と「卵」
「野菜から食べれば太らない（ベジ・ファースト）」は有名ですが、定食屋のサラダは量が少なく、そこまでの効果は期待できません。
僕が推奨するのは「汁物ファースト」です。
温かい味噌汁やスープを最初に飲み干してください。
胃が温まり、水分で満たされることで、その後のドカ食いを物理的に防げます。
そして追加すべきサイドメニューは「生卵」一択。
「完全栄養食」と呼ばれる卵を足すことで、不足しがちなタンパク質とビタミンを補強できます。
【失敗談】「午後から動くから」という甘えが生んだ98kg
昔の僕は、自分に都合の良い言い訳の天才でした。
「今日はコンクリ打設でハードだから、昼は特盛食べてもチャラだろ！」
そう思って、牛丼の特盛に唐揚げをつけ、コーラで流し込む毎日。
確かに午後は動きますが、摂取カロリーは1500kcalオーバー。
消費できるはずがありません。
夕方になると血糖値が乱高下して急激に腹が減り、帰りにまたコンビニでおにぎりを買う。
まさに「デブのスパイラル」。
「動くから食う」ではなく「体を作るために食う」。
この意識の転換に気づくまで、僕は太り続けました。
【牛丼チェーン編】吉野家・すき家・松屋で「筋肉」を注文する技術
現場の近くに必ずある牛丼御三家。
ここは敵地ではありません。我々の強力な「プロテイン補給所」です。
迷ったら「アタマの大盛（肉多め・飯普通）」＋生卵が正解
吉野家に入ったら、メニューも見ずにこう注文してください。
「牛丼、アタマの大盛。あと卵と味噌汁。」
「アタマの大盛」とは、ご飯は並盛のままで、上の肉だけ大盛りにする神システムです。
これにより、タンパク質の比率がグッと上がります。
さらに生卵をかければ、タンパク質は約25g〜30g確保できます。
これはプロテインドリンク1杯分以上に相当します。
紅生姜をたっぷり乗せれば、燃焼効果もアップし、噛む回数も稼げます。
すき家の「牛丼ライト」は神。豆腐を侮るな
もしダイエットを加速させたいなら、すき家が最強です。
ここには「牛丼ライト」という伝説のメニューがあります。
ご飯の代わりに「豆腐」が入っており、その上にサラダと牛肉が乗っています。
「豆腐で満足できるかよ！」と思うかもしれませんが、食べてみると意外なほどのボリューム感。
炭水化物（糖質）を大幅にカットしながら、肉の満足感はそのまま。
減量期の現場男子にとって、これ以上の味方はありません。
松屋は「定食」一択。ドレッシングの罠と回避法
松屋は「牛めし屋」ではなく「定食屋」だと思ってください。
「牛焼肉定食」や「ハンバーグ定食」など、肉メインの定食が充実しています。
しかも味噌汁がデフォルトでついてくるのが嬉しいポイント。
注意点は「サラダのドレッシング」です。
松屋のドレッシングは美味しいですが、かけすぎると脂質オーバーになります。
「フレンチ」や「ゴマ」は避け、「ポン酢」などを少量かけるのが賢い選択です。
ご飯は、券売機やアプリで「小盛」を選べるので、迷わずボタンを押しましょう。
【バーガー・ファストフード編】マック・ケンタッキーを味方につける裏技
「ジャンクフードなんて論外」と思っていませんか？
いえいえ、選び方次第で立派なバルクアップ（筋肉増強）食になります。
マクドナルドで「ポテト」を回避する強い意志。「ナゲット」か「サラダ」を選べ
マクドナルドで太る原因の8割は、実はハンバーガーではなく「フライドポテト」と「甘い炭酸ジュース」にあります。
ポテトMサイズだけで、おにぎり2個分以上のカロリーと大量の脂質があります。
セットを頼む時、サイドメニューは「チキンマックナゲット（5ピース）」か「サイドサラダ」に変更してください。
ナゲットは揚げ物ですが、中身は鶏肉なのでタンパク質が豊富です。
飲み物は「爽健美茶」か「コカ・コーラ ゼロ」。
これだけで、マックは「高タンパク定食」に早変わりします。
バーガーは「シンプル」なものほど良い。てりやきより「ダブルチーズ」を選ぶ理由
ハンバーガー選びにもコツがあります。
「てりやきマックバーガー」はタレに大量の砂糖が含まれているため避けましょう。
おすすめは「ダブルチーズバーガー」や「エグチ（エッグチーズバーガー）」です。
これらは肉（パティ）や卵がメインで、タンパク質がしっかり摂れます。
「ビッグマック」も意外と悪くありません。
パン（バンズ）に対して肉の比率が高いメニューを選ぶのがポイントです。
ケンタッキーは皮を剥ぐな！部位を選んで高タンパクを摂取せよ
ケンタッキーフライドチキンは、トレーニーの間でも評価が分かれます。
「衣（皮）は脂質が多いから剥がして食べろ」というストイックな意見もありますが、現場男子の楽しみをそこまで奪うのは酷でしょう。
僕の提案は「部位を選ぶ」こと。
「キール（胸）」や「リブ（あばら）」などの脂身が少ない部位を指定して注文することができます（店舗状況によります）。
これらは肉厚でタンパク質が豊富。
ポテトの代わりに「コールスロー」を合わせれば、完璧な食事になります。
【ファミレス・定食屋編】サイゼリヤと大戸屋は「マッチョの聖地」である
もし店を選べる権利があるなら、迷わずこの2つを提案してください。
ここはもはや「レストランの皮を被ったジム」です。
サイゼリヤ豪遊！「若鶏のディアボラ風」と「小エビのサラダ」の黄金コンビ
サイゼリヤは最強です。
安くて、美味くて、筋肉に良い。
絶対王者は「若鶏のディアボラ風」です。
香ばしく焼かれた大きな鶏肉に、野菜たっぷりのソース。
これ一皿で約20g以上のタンパク質が摂れます。
これに「小エビのサラダ」を追加し、主食はパンやパスタではなく「ライス（小盛）」にするか、いっそのこと無しにする。
1000円でお釣りが来て、お腹いっぱいになり、体も喜ぶ。
サイゼリヤ飲みをする際も、生ハムや辛味チキンなど優秀なつまみが多いので安心です。
大戸屋・やよい軒では「焼き魚」を狙え。良質な脂質（オメガ3）の摂取チャンス
大戸屋などの定食屋では、肉ではなく「魚」を食べるチャンスです。
普段、家で魚を焼くのは面倒ですよね？
ここぞとばかりに「サバの炭火焼き定食」や「しまほっけ定食」を選びましょう。
魚の脂（オメガ3脂肪酸）は、血液をサラサラにし、筋肉の炎症を抑え、脂肪燃焼を助ける「良質な脂」です。
肉の脂は控えたいですが、魚の脂は積極的に摂るべき。
ご飯を五穀米に変更できるなら、さらにベストです。
回転寿司は「5皿」まで。シャリハーフを活用した究極の食べ方
回転寿司も人気ですが、寿司は「おにぎりに刺身が乗っている」状態なので、糖質量が凄まじいです。
10皿食べればご飯3膳分以上になります。
対策は2つ。
1つは「シャリハーフ（ご飯半分）」を注文すること（くら寿司やスシローなどで対応）。
もう1つは、サイドメニューの「茶碗蒸し」や「あさり汁」でお腹を膨らませ、寿司は厳選した5〜7皿に留めること。
ネタは、マグロ、サーモン、エビ、イカなど、高タンパクなものを選びましょう。
それでも「ラーメン・カツ丼」を食べてしまったら？48時間リカバリー術
とはいえ、人間です。
断りきれずにラーメン・チャーハンセットを食べてしまう日もあるでしょう。
そんな時、絶対にやってはいけないのが「もういいや」と自暴自棄になることです。
食べた直後に後悔するな。「美味しかった」と脳を満足させるのが先
食べてしまったものを後悔すると、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌され、筋肉を分解し脂肪を溜め込みやすくなります。
「あー、美味かった！これでエネルギー満タンだ！」
と開き直ってください。
食べたものはすぐには脂肪になりません。
脂肪として定着するまでには、約48時間の猶予があります。
翌日の朝・昼で「カリウム」と「水」を大量摂取し、むくみを出す
外食の翌日、体重が増えているのは「脂肪」ではなく、塩分による「水分（むくみ）」がほとんどです。
これを排出するために、翌日は水を2〜3リットル飲みましょう。
さらに、塩分排出を助ける「カリウム」を含む食品（バナナ、アボカド、100%野菜ジュース、コーヒー）を積極的に摂ります。
これだけで、翌々日には体重は元に戻ります。
次のトレーニングで「糖質」をエネルギーに変える意識改革
大量に食べた炭水化物は、肝臓や筋肉に「グリコーゲン（ガソリン）」として蓄えられています。
つまり、カツ丼を食べた翌日は、いつもよりパワーが出る状態なのです。
「昨日のカツ丼パワーで、ベンチプレスの記録を更新してやる」
そう考えて、ガッツリトレーニングを行えば、食べたものは全て筋肉の材料になります。
これが「食べて痩せる」の極意です。
【成功体験】飲み会の翌日、体重計に乗ってガッツポーズ
先日、現場の打ち上げで焼肉とシメの冷麺まで食べてしまいました。
昔の僕なら「終わった…」と翌日もダラダラ食べていたでしょう。
でも今回は違いました。
翌朝、朝食をプロテインとバナナだけにし、水をガブ飲み。
昼もサラダチキンとおにぎり1個に抑え、仕事後にジムで脚トレを徹底的にやりました。
恐る恐る翌朝体重計に乗ると…なんと体重は増えるどころか、-0.2kg。
「勝った！」と思わずガッツポーズ。
食べても調整できるという自信が、外食への恐怖を消してくれました。
まとめ：外食は「悪」ではない、最強の「気分転換」だ テーマ: 店を出た後の充実感と、仕事への活力。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
外食は「悪」ではありません。
仕事の疲れを癒やし、同僚との絆を深める大切な時間です。
大事なのは「思考停止で口に入れない」こと。
メニュー表を見た瞬間、「どれが一番筋肉の材料になるか？」というゲームを楽しんでください。
その小さな選択の積み重ねが、半年後のあなたの体を確実に変えます。
