「プロテインの次に何を飲むべきか分からず、とりあえずEAAもBCAAもHMBも買っちゃった…」「飲んでも飲まなくても変わらない気がするけど、やめるのが怖いサプリがたくさんある…」
「広告に騙されて無駄なお金を払いたくない！本当に効果があるサプリだけ知りたい！」
筋トレを始めると、必ず直面するのが「サプリメント沼」です。
ドラッグストアやネットには、プロテイン、アミノ酸、クレアチン、ファットバーナーなど、無数のサプリメントが溢れており、「これを飲めば筋肉がつく！」という甘い広告があなたを誘惑します。
しかし、そのうち9割は、今のあなたには必要のない「金の無駄」です。
本当に限られた「エビデンス（科学的根拠）」が強いサプリメントに集中投資しなければ、せっかくの努力が報われず、家計だけが苦しくなる結果を招きます。
この記事では、筋トレ歴10年以上のプロトレーナーが、最新の科学論文とコストパフォーマンスに基づいた「サプリメントの優先順位（ティア表）」を徹底的に解説します。
この記事を読んで、あなたのサプリメントポーチの中身を整理しましょう。
この記事でわかること
- 科学的に「必須レベル」とされるサプリメントの三種の神器
- 予算別・目的別（パフォーマンス向上、リカバリー）の最強スタック構築術
- 広告に惑わされず、「買ってはいけないサプリ」を見抜く方法
サプリメント沼にハマる前に知っておくべき「大原則」
サプリメントの話をする前に、最も重要な原則を頭に叩き込んでください。
この原則を無視してサプリを飲んでも、効果は半減以下です。
サプリメントは「魔法の粉」ではなく「補助食品」である
サプリメントは、あなたの努力をブーストする「アクセル」や「潤滑油」にすぎません。
「食事（ベース）」が崩れていれば、何を飲んでも無意味
高価なEAAを飲んだとしても、日々の食事がコンビニ弁当やジャンクフードばかりで、タンパク質や炭水化物が不足していれば、筋肉は育ちません。
魔法の粉に頼る前に、まずは「正しい食事（PFCバランス）」という土台を固めることが先決です。
栄養ピラミッドの頂点に位置するのがサプリメント
栄養摂取は、ピラミッド構造です。
底辺が「総カロリーとPFCバランス」、中段が「ビタミンやミネラル」、そして頂点が「サプリメント」です。
頂点に投資する前に、土台を固めることが大原則です。
「食事（ベース）」が崩れていれば、何を飲んでも無意味だと心得ましょう。
優先順位（ティア表）を決める3つの基準
サプリメントの優先順位は、以下の3つの基準で決められています。
基準1：科学的エビデンスの強さ（国際スポーツ栄養学会などの評価）
「論文で効果が証明されているか？」が最優先です。
トレーナーの個人的な感想ではなく、信頼できる学術機関が効果を認めているかをチェックします。
基準2：体感の強さと即効性
飲んですぐに効果を感じられるものは、モチベーション維持にも役立ちます。
（例：クレアチン、カフェイン）
基準3：コストパフォーマンス（継続しやすさ）
どんなに良いサプリでも、高すぎて継続できなければ意味がありません。
安価で高効果なものを優先します。
【Tier S：必須レベル】全トレーニーが最優先で投資すべき「三種の神器」
予算が限られていても、これだけは最低限揃えるべき「鉄板サプリ」です。
あなたの努力を裏切らない、最高の投資対象です。
1. ホエイプロテイン（タンパク質）
筋肉の材料そのものです。必須中の必須です。
なぜ「食事」だけではダメなのか（吸収速度と利便性）
体重×2gのタンパク質をすべて食事から摂るのは、量的に難しいです。
プロテインは、圧倒的な手軽さと吸収速度で、食事の穴を埋めてくれます。
WPCとWPI、どちらを選ぶべきか
WPC（濃縮ホエイ）は安価で一般的ですが、WPI（分離ホエイ）は乳糖が除去されているため、「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人」でも安心です。
2. クレアチン・モノハイドレート
Tier Sの中でも、プロテインと並んで最もエビデンスが強いサプリメントです。
「最もエビデンスが豊富なサプリ」の実力
最大筋力と瞬発力を高める効果が、数多くの研究で証明されています。
「トレーニング中にいつもより重いものが挙がった」「あと1回粘れた」という体感が得られやすいのが特徴です。
効果：最大筋力の向上、瞬発力アップ、筋肉の水分量増加
筋肉内の水分量が増えるため、見た目にも「張っている」状態になりやすいです。
飲み方：ローディングは必要？毎日5gの常時摂取でOK
クレアチンはローディング（初期の多量摂取）は必須ではありません。
毎日決まった時間に5gを水やジュースに溶かして飲むだけで、体内に蓄積されて効果を発揮します。
3. マルチビタミン＆ミネラル
筋合成をサポートする、影の功労者です。
代謝の歯車を回す「潤滑油」
ビタミンやミネラルが不足すると、タンパク質の合成やエネルギー代謝がスムーズに行えません。
どれだけプロテインを飲んでも、体内で活用されなければ意味がありません。
食事制限をしている人は特に不足しがちなので、安価なものでもいいので摂るべきです。
プロテインとクレアチンは、科学的に最も効果が証明されている「最強のコンビ」です。
まずはこの2つからスタートしましょう。
【Tier A：推奨レベル】脱・初心者を目指すなら導入したい「パフォーマンス向上」系
Tier Sのサプリに慣れたら、次は「トレーニングの強度を上げる」ためのサプリに投資しましょう。
強度が上がれば、筋肥大の効率も上がります。
4. カフェイン（プレワークアウト）
トレーニング前の眠気やだるさを吹き飛ばし、パフォーマンスを向上させます。
覚醒作用と脂肪燃焼効果
カフェインは中枢神経系を刺激し、疲労感を軽減します。
これにより、「もう限界」という状態を遅らせることができ、トレーニングの総量を増やすことができます。
トレーニングの「集中力」と「強度」を劇的に上げる
プレワークアウトサプリメントの主成分でもあります。
「今日はいまいちやる気が出ないな」という時こそ、頼るべきサプリです。
トレーニングの「強度」と「集中力」を劇的に上げる最強のコストパフォーマンスを誇ります。
筋トレのパフォーマンス向上目的では、カフェインは最も即効性のあるサプリです。
5. マルトデキストリン（粉飴）
ケトジェニック中以外は、ぜひ導入したいサプリです。
トレーニング中の「ガソリン切れ」を防ぐ糖質
マルトデキストリンは、お米などに比べて吸収が速い糖質（炭水化物）です。
トレーニング中や直後にプロテインと混ぜて飲むことで、血中の糖濃度を維持し、筋肉がエネルギー不足で分解される（カタボリック）のを防ぎます。
インスリンを味方につけ、筋分解を防ぐ最強のコスパ材
価格が非常に安く、量も調整しやすいのが魅力です。
【Tier B：検討レベル】予算に余裕があるなら試す価値あり
Tier SとTier Aで土台は完成です。
ここからは、より細かなリカバリーや健康維持のために検討するサプリです。
6. EAA（必須アミノ酸）vs BCAA
トレーニング中に飲むドリンク（ワークアウトドリンク）の主成分です。
血中アミノ酸濃度を維持するワークアウトドリンクの主役
EAA（Essential Amino Acids）は、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸すべてを含んでいます。
BCAA（Branched-Chain Amino Acids）は、その中の3種類（ロイシン、バリン、イソロイシン）のみです。
最新の結論：「EAA」の方が筋合成効果は高いが、コストも高い
アミノ酸単体での筋合成効果はEAAの方が上回ります。
しかし、コストはEAAの方が高くなります。
コストを気にせず最高のリカバリーを目指すならEAAですが、Tier Aのマルトデキストリンの方が筋肥大効果は高いため、優先順位はBで良いでしょう。
ワークアウトドリンクの主役であるEAAは、味付きのドリンクとしてモチベーション維持に役立ちます。
7. フィッシュオイル（オメガ3脂肪酸）
サプリメントというより、健康食品です。
抗炎症作用と筋合成の促進
筋肉痛や関節の炎症を抑え、全身の健康を維持します。
血流改善効果もあり、筋合成を促す環境作りにも役立ちます。
8. グルタミン
免疫細胞のエネルギー源となるアミノ酸です。
免疫力の維持とリカバリー
高強度のトレーニングを続けると、免疫力が一時的に低下し、風邪を引きやすくなります。
グルタミンは、これを防ぐ効果があるとされています。
ハードな減量期やトレーニングを休めない期間に検討すると良いでしょう。
エピソード：クレアチンでベンチプレス10kg更新！魔法の体感
僕がクレアチンを初めて飲んだ時の衝撃は忘れられません。プロテインは飲んでいましたが、筋力はなかなか伸びず停滞していました。思い切ってクレアチンを飲み始めたところ、数日後、ベンチプレスがいつもは8回で限界だったのに、9回、そして10回と回数が伸び始めたのです。まるでモーターの回転数が上がったかのような、爆発的なパワーアップを感じました。結局、そのメゾサイクル中にMAX重量を10kg更新。高価なEAAやHMBよりも、この数千円の白い粉が、最も僕の体に変化をもたらしてくれました。「エビデンスの強さ」を体で実感した瞬間でした。
【Tier C：不要レベル】初心者は手を出さなくていい（または上級者向け）
広告のキャッチコピーが魅力的ですが、コストに対して効果が薄い、あるいはエビデンスが弱いサプリメントです。
ここに予算を割くのは、本当に無駄です。
9. HMB
ここ数年、特に広告が過熱したサプリメントです。
「プロテインの20倍の効果」という広告の嘘と真実
HMBは、タンパク質に含まれるアミノ酸（ロイシン）の代謝物で、「筋肉の分解を防ぐ」効果が一部の研究で確認されています。
しかし、その効果を得るためには大量摂取が必要であり、非常に高価です。
同じ成分をプロテインやEAAで補う方が、遥かに安価で効果的です。
初心者が最初に買うべきではありません。
HMBは、 Tier Cの中でも最も広告費用がかかっているサプリメントです。
10. ファットバーナー（脂肪燃焼剤）
「飲むだけで脂肪が燃える！」と謳われますが、飲むだけで痩せるサプリは存在しません。
「飲むだけで痩せる」サプリは存在しない
主成分はカフェイン、L-カルニチン、カプサイシンなどです。
これらは代謝をわずかに上げたり、運動中の脂肪利用を高めたりする作用はありますが、食事管理ができていなければ効果はゼロです。
カフェイン単体で十分なケースがほとんど
多くのファットバーナーはカフェインに依存しています。
カフェイン単体の錠剤で十分な効果が得られます。
11. テストステロンブースター
男性ホルモンを増やすサプリメントです。
亜鉛など効果的なものも一部ありますが、高価なものは効果が薄いか、健康リスクを伴う場合があります。
予算別・最強のサプリメント組み合わせ（スタック）例
あなたの予算に合わせて、最高のスタック（サプリの組み合わせ）を構築しましょう。
【月額5,000円以下】学生・節約コース
優先順位Tier Sから。
プロテイン（安価なWPC大容量）と、クレアチン（モノハイドレート）。
あとは食事で野菜を意識してカバーします。
【月額10,000円前後】社会人・基本コース
Tier SとTier Aの性能を最大限に活用します。
プロテイン、クレアチン、マルチビタミン、マルトデキストリン（粉飴）。
これでトレーニングの質は劇的に向上します。
【月額20,000円〜】ガチ勢・フルスタックコース
Tier A以下を網羅し、コンディションを最適化します。
上記に加え、EAA（トレ中）、カフェイン錠剤（トレ前）、フィッシュオイル（健康）をフル活用します。
エピソード：HMBとEAAで月2万円を浪費していた時代
僕がサプリメント沼にハマっていた頃、HMB、高価なEAA、脂肪燃焼剤だけで毎月2万円以上使っていました。しかし、目立った効果はなく、毎月出費を恐れていました。ある時、栄養学を学ぶトレーナーに相談したところ、「そのサプリは全部やめていい。その分、安いWPCプロテインとクレアチンとマルトデキストリンを買いなさい」と指導されました。半信半疑で切り替えたところ、サプリ代は月8000円に激減。にもかかわらず、トレーニングの総負荷量が明らかに伸びたのです。高価なものほど効果があるという洗脳から解き放たれ、僕は正しい投資を学びました。
サプリメントに関するよくある質問（Q&A）
最後に、サプリメントの利用法に関する疑問にお答えします。
Q. プロテインは「ゴールデンタイム（トレ後30分）」に飲まないとダメ？
A. 否、必ずしもダメではありません。
この「ゴールデンタイム」の神話は、現在では否定されています。
最も重要なのは、1日の総タンパク質摂取量です。
トレーニング後30分に飲めれば理想的ですが、それよりも「トレーニング前後の2〜3時間」にタンパク質を摂れているかの総合的な判断が重要です。
焦る必要はありません。
Q. クレアチンを飲むとハゲるって本当ですか？
A. 一部の研究で、クレアチンの摂取が脱毛に繋がる可能性のあるホルモン（DHT）の増加を示唆していますが、因果関係は明確ではありません。
大多数のユーザーは問題なく使用しています。
不安な場合は、医師や専門家に相談の上、使用を検討してください。
Q. 海外製（マイプロテイン、iHerb）と国産、どっちがいい？
A. コストパフォーマンスを最優先するなら、海外製に軍配が上がります。
しかし、味が苦手なものも多いです。
国産は安心感と味の良さ、きめ細かなサポートが魅力です。
Tier SのWPCなどは、国産でも安価なものが増えているため、味や溶けやすさで選ぶのがおすすめです。
Q. 肝臓や腎臓への負担は大丈夫ですか？
A. 健康な人が「一般的な推奨量」を守って摂取する分には、問題ないという見解が主流です。
ただし、持病（腎臓病など）がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談してください。
タンパク質やサプリメントの過剰摂取は、体への負担になり得ます。
推奨量を守り、体調に変化があったらすぐに中止しましょう。
まとめ：サプリメントは「努力」を「結果」に変えるためのブーストアイテム
サプリメントは、「あなたの努力」という主役を輝かせるための脇役です。
Tier Sの「プロテイン、クレアチン、マルチビタミン」という最強の基盤に集中投資すること。
そして、広告やインフルエンサーに惑わされず、エビデンスの弱いものは買わない勇気を持つこと。
広告やインフルエンサーに惑わされず、エビデンスの弱いものは買わない勇気も必要です。
このシンプルな鉄則が、あなたの努力を無駄にせず、最短で理想の体へと導きます。
