「ジムに行くときは、とりあえず家にあるランニングシューズでいいよね？」
「靴なんて何でも同じでしょ。動きやすければそれでいい」
「スクワットをすると、なんだか足元がグラグラして怖い…」
もしあなたが、ふかふかのクッションが入ったランニングシューズを履いてバーベルを担いでいるなら、今すぐその足を止めてください。
厳しいことを言いますが、それは「パンクしたタイヤ」でF1レースに出るようなものです。
トレーニングにおいて、シューズはただのファッションではありません。
あなたのパワーを地面に伝え、重力から体を守るための「土台（基礎）」です。
土台がグラついていれば、どんなに上半身を鍛えても、高重量を挙げることはできず、最悪の場合は膝や腰の大怪我に繋がります。
この記事では、なぜランニングシューズが筋トレに向かないのかという「物理的な理由」から、あなたのトレーニングスタイルに合わせた「正しいシューズの選び方」、そしてコスパ最強モデルからプロ仕様までのおすすめラインナップを徹底解説します。
足元を変えるだけで、スクワットの重量が5kg〜10kg伸びることは珍しくありません。
この記事でわかること
- 【理論】なぜ「クッション」が敵なのか？筋トレにおける反作用の物理学
- 【分類】底が平らな靴 vs ヒールが高い靴。種目別の使い分けガイド
- 【選定】ワークマンからナイキまで。予算別・最強のジムシューズ図鑑
なぜ「ランニングシューズ」で筋トレをしてはいけないのか？
多くのジム初心者が、ランニングシューズでウェイトトレーニングを行っています。
走るためには最高ですが、持ち上げるためには最悪です。
その理由を解説します。
理由1：クッションが「力」を吸収してしまう（エネルギーロス）
重いバーベルを持ち上げる時、私たちは「足で地面を強く押す力」を使っています。
しかし、足元に分厚いクッション（エアやゲル）があると、どうなるでしょうか。
⚠ ベッドの上でジャンプできますか？
柔らかいベッドの上で全力でジャンプしようとしても、力が吸収されて高く跳べません。
ランニングシューズでスクワットをするのは、これと同じ状態です。
せっかくの筋力がクッションに吸われ、バーベルに伝わらないのです。
理由2：重心が安定せず、怪我のリスクが跳ね上がる
ランニングシューズは、着地衝撃を吸収するためにソールが柔らかく、不安定に作られています。
その不安定な足場で、体重の倍以上のバーベルを担ぐとどうなるか。
膝が内側に入ったり（ニーイン）、足首がねじれたりします。
これが、スクワットやデッドリフトによる関節痛の大きな原因です。
理由3：つま先上がりの形状が「踏ん張り」を殺す
走る靴は、前への推進力を生むために「つま先が反り上がった形状（ドロップ）」をしています。
しかし、筋トレ（特にデッドリフト）で重要なのは「足裏全体で地面を掴むこと」です。
つま先が浮いていると、足の指で地面を噛むことができず、バランスを崩しやすくなります。
ジムシューズの「3大カテゴリー」と選び方
では、何を履けばいいのでしょうか。
トレーニングシューズは大きく分けて3つのタイプがあります。
自分のスタイルに合わせて選びましょう。
| タイプ | 特徴・メリット | 向いている人・種目 |
|---|---|---|
| ① フラット （平底） |
靴底が平らで硬い。 地面を掴む感覚が強い。 汎用性が高く安い。 |
【万能型】 デッドリフト スクワット（ローバー） 初心者全般 |
| ② リフティング （ヒール高） |
かかとが高く、ソールがカチカチに硬い。 足首が硬くても深くしゃがめる。 |
【スクワット特化】 スクワット ウェイトリフティング 足首が硬い人 |
| ③ ベアフット （素足感覚） |
ソールが極薄。 地面との距離が近く、安定感抜群。 指が自由に動く。 |
【デッドリフト特化】 デッドリフト 脚トレ全般 |
【タイプ別】おすすめシューズ決定版
ここからは、具体的な商品名を挙げて紹介します。
予算と目的に応じて選んでください。
① フラットシューズ：初心者の最初の一足に最適
迷ったらこれを選べば間違いありません。
価格も手頃で、デザインもおしゃれなものが多いです。
CONVERSE（コンバース）オールスター
特徴：トレーニーの制服とも言えるド定番。
メリット：ソールが平らで硬く、グリップ力もそこそこある。どこでも買える。
注意点：ハイカットは足首の自由度を奪うので、ローカットがおすすめ。
VANS（バンズ）オールドスクール / スリッポン
特徴：スケーターシューズなので、ソールが平らでグリップ力が強力。
メリット：コンバースより横幅が広めなので、足幅が広い日本人に合いやすい。
注意点：クッションインソールが入っているモデル（Proなど）ではなく、クラシックモデルを選ぶこと。
② リフティングシューズ：スクワットを極めたい人へ
「しゃがむと踵が浮いてしまう」「もっと高重量を担ぎたい」
そんな悩みを解決する、スクワット専用の魔法の靴です。
NIKE（ナイキ）ロマレオス / Savaleos
特徴：オリンピック選手も履く本格派。
メリット：圧倒的な安定感。地面に根が生えたように不動のスタンスを作れる。
デメリット：高価（2万〜3万円）。重いので歩くのには適さない。
adidas（アディダス）パワーリフト
特徴：リフティングシューズのエントリーモデル。
メリット：比較的安価（1万円前後）で、ヒールの高さも適度。
注意点：幅が狭めなのでサイズ選びに注意。
③ ベアフット・足袋靴：デッドリフトとコスパの神
「床を掴む」感覚を最重視するならこれです。
建さんⅡ（ワークマン） / 足袋靴
特徴：現場作業用の靴。
メリット：価格破壊の680円〜1500円。ソールが薄く、グリップ力が最強。デッドリフト最強シューズの一つ。
デメリット：見た目が完全に「作業靴」。ジムでおしゃれに見せるのは難しい。
Notorious Lift（ノートリアスリフト）
特徴：パワーリフティング界で大流行中の「デッドリフト専用スリッパ」。
メリット：極薄ソールで、裏面に強力な滑り止めがある。デザインも豊富。
デメリット：人気すぎて入手困難なことが多い。
④ クロストレーニング：走って鍛えたい欲張り派へ
「筋トレもするけど、有酸素で少し走りたい」
そんなニーズに応えるハイブリッドシューズです。
NIKE メトコン（Metcon）
特徴：クロスフィット用に開発された万能シューズ。
メリット：ヒールが硬くスクワットも安定するが、前足部は柔軟でジャンプやランニングも可能。
結論：迷ったらこれを買えば間違いない「最適解」。
エピソード：ランニングシューズから「メトコン」に変えて世界が変わった日
ジムに通い始めて半年、私はずっと履き古したランニングシューズでスクワットをしていました。60kgを超えたあたりで膝が内側に入る癖が抜けず、足首もグラグラして恐怖を感じていました。トレーナーに指摘され、思い切ってナイキの「メトコン」を購入。初めて履いてスクワットをした時の衝撃は忘れられません。「床が…硬い！」。足裏全体が地面に吸い付くような感覚で、グラつきが一切消えました。その日、停滞していた重量があっさり5kgアップ。靴を変えるだけで、これほどパフォーマンスが変わるのかと、道具への投資の重要性を痛感しました。
失敗しないための「サイズ選び」と「試着のコツ」
トレーニングシューズは、普段履きのスニーカーとは選び方が違います。
「少し大きめ」はNGです。
原則：ジャストサイズ（遊びなし）を選ぶ
普段の靴は「指一本分の余裕」を持たせますが、ジムシューズは「足と一体化」することが重要です。
靴の中で足が滑ると、力が逃げてしまいます。
特にリフティングシューズやベアフット系は、キツめ〜ジャストサイズを選びましょう。
試着時のチェックポイント
- ✅ 夕方に試着する：足がむくんでいる状態で合わせる。
- ✅ ジム用ソックスを持参する：厚手のスポーツソックスで履かないと感覚がズレる。
- ✅ その場で「踏ん張る」動作をする：横に踏ん張った時に、足が靴の中でズレないか確認する。
よくある質問（Q&A）
Q. 裸足（ソックスだけ）でトレーニングしてもいいですか？
A. ジムのルールによります。
デッドリフトなどでは裸足（またはソックス）が最も安定するのは事実ですが、多くのフィットネスクラブでは、衛生面や怪我防止（プレート落下）の観点から「シューズ着用必須」となっています。
パワーリフティングジムやホームジムならOKですが、一般ジムではベアフットシューズを履くのがマナーです。
Q. 初心者がいきなり高いリフティングシューズを買うのは恥ずかしい？
A. 全く恥ずかしくありません。
むしろ、「形から入る」ことは継続のモチベーションになりますし、怪我予防の観点から初心者こそ安定した靴が必要です。
道具にこだわる姿勢は、周りのトレーニーからも「本気だな」と好意的に受け取られます。
Q. 2足持ち歩くのが面倒です。どうすればいい？
A. 「メトコン」のような万能型を選ぶか、ロッカーを契約しましょう。
毎回重い靴を持ち歩くのが嫌でジムに行かなくなるのが一番の損失です。
月額1000円程度の契約ロッカーを借りて靴を置いておくのが、継続のための賢い投資です。
エピソード：ワークマンの靴でデッドリフト200kgを引く男
私の通うジムに、いつもボロボロの作業靴（ワークマンの健さん）を履いている男性がいます。一見すると「靴を忘れたのかな？」と思うような見た目ですが、彼はその靴でデッドリフト200kgを軽々と引きます。彼に話を聞くと、「底が薄くて滑らない。これ以上の靴はないよ。しかも680円だから、半年で履き潰しても痛くない」と笑っていました。弘法筆を選ばずと言いますが、彼は「自分の目的に合った機能」を極限まで追求していました。高い靴が良い靴とは限らない。自分の足と目的に合った靴こそが、最強のギアなのだと教えられました。
まとめ：足元を固める者が、筋トレを制する
たかが靴、されど靴。
トレーニングシューズは、あなたの体と地球を繋ぐ唯一の接点です。
不安定なランニングシューズでスクワットを続けることは、砂の上で家を建てるようなものです。
まずは足元を固めましょう。
数千円〜1万円程度の投資で、怪我のリスクが減り、扱える重量が増え、狙った筋肉にバシッと効くようになるなら、これほどコストパフォーマンスの良い投資はありません。
- ✅ まずは手持ちの「コンバース」か「バンズ」で試してみる
- ✅ 予算があるなら「ナイキ メトコン」を買う
- ✅ コスパ重視なら「ワークマン」へ走る
次のジムには、正しいシューズを履いて行ってみてください。
「あれ、今日のスクワット、なんか軽いぞ？」
