「ベンチプレスで重くなってくると、手首がグラグラして怖い…。これって普通なの？」
「ジムで手首に何か巻いてる人いるけど、あれってリスト『ストラップ』？どんな効果があるんだろう？」
「リストラップ買ってみたけど、巻き方がよくわからない。手首に巻けばいいの？それとも手のひら？」
ベンチプレスやショルダープレスなど、バーベルやダンベルを「押す」動作（プレス系種目）で高重量に挑戦し始めると、多くの人が「手首の痛み」や「不安定感」に悩まされます。
「もっと重いのが挙がりそうなのに、手首が耐えられない…」と感じているあなた。
その問題を解決し、あなたの限界を引き上げてくれるギアが「リストラップ」です。
しかし、リストラップは、パワーベルト以上に「正しい使い方」を知らないと、その効果を全く発揮できない、あるいは逆効果にすらなり得るギアでもあります。
特に、似た名前の「リストストラップ」との混同や、「巻き方」の間違いが非常に多いのです。
この記事では、リストラップの真の効果（手首の保護と安定化）から、リストストラップとの明確な違い、失敗しない選び方、そして最も重要な「効果を最大化する正しい巻き方」まで、完全網羅で徹底解説します。
もう手首の痛みに悩むのは終わりです。
この記事でわかること
- リストラップとリスト「ストラップ」の決定的な違いとその真の効果
- なぜプレス系種目でリストラップが手首の保護と重量UPに繋がるのか
- 効果を最大化し、絶対に間違えてはいけない「リストラップの正しい巻き方」
リストラップとは？リスト「ストラップ」との決定的な違い
まず、最も重要な「混同」を解いておきましょう。
ジムで見かける「手首に巻くギア」には、名前が似ていますが、全く役割の違う2つのものが存在します。
リストラップ：手首の「保護・固定」ギア（プレス系用）
今回解説する「リストラップ（Wrist Wrap）」は、伸縮性のある丈夫な布を手首に巻き付け、マジックテープで固定するギアです。
その主な目的は、手首の関節をガッチリと固定し、過度に反ってしまう（伸展しすぎる）のを防ぐことです。
これにより、ベンチプレスやショルダープレスなど、「押す」動作（プレス系種目）での手首への負担を軽減し、怪我を予防します。
リストストラップ：握力の「補助」ギア（プル系用）
一方、「リストストラップ（Lifting Strap）」は、輪っか状のベルトを手首に通し、その先端をバーベルやダンベルに巻き付けて使用するギアです。
その目的は、握力を補助し、背中などのターゲット筋よりも先に握力が尽きてしまうのを防ぐことです。
主にデッドリフトや懸垂、ラットプルダウンなど、「引く」動作（プル系種目）で使用されます。
混同しやすいが役割は真逆！間違えると効果ゼロ
「ラップ」は手首を固定して「押す」力をサポートし、「ストラップ」は握力を補助して「引く」力をサポートします。
役割は全くの逆です。
ベンチプレスでリストストラップを使っても意味がありませんし、デッドリフトでリストラップを使っても握力は補助されません。
まずはこの違いを明確に理解しましょう。
なぜリストラップが必要なのか？3つの絶大な効果
「手首なんて、鍛えれば強くなるんじゃないの？」と思うかもしれません。
しかし、手首の関節は非常にデリケートであり、高重量の負荷を受け止め続けるようにはできていません。
リストラップは、その構造的な弱点を補い、絶大な効果を発揮します。
① 手首の過度な伸展（反りすぎ）を防ぎ、怪我を予防する
ベンチプレスなどで高重量を扱うと、重力に負けて手首が必要以上に反ってしまいがちです。
この「伸展（反り）」が過度になると、手首の関節や腱に大きなストレスがかかり、腱鞘炎などの怪我の原因となります。
リストラップは、手首の可動域を物理的に制限し、この「反りすぎ」を防ぐことで、手首を安全に保護します。
② 手首の関節を安定させ、力の伝達ロスを防ぐ
手首がグラグラと不安定な状態では、肩や胸で生み出した力がバーベルに効率よく伝わりません。
力が手首で「逃げて」しまうのです。
リストラップで手首関節をガッチリと固定することで、ブレがなくなり、上半身のパワーをロスなくバーベルに伝えられるようになります。
③ 結果として「扱える重量」が向上する
手首が保護され、安定することで、あなたは「手首の不安」から解放されます。
これにより、本来持っている筋力を最大限に発揮できるようになり、結果として、これまで挙げられなかった「より重い重量」に挑戦できるようになるのです。
リストラップは、単なる保護具ではなく、あなたの限界を引き上げる「攻めのギア」でもあるのです。
手首の痛みから解放されたベンチプレス
僕は、ベンチプレスが大好きでした。
しかし、80kgを超えたあたりから、挙げるたびに右手首に「ピキッ」とした痛みが走るようになりました。
最初は気のせいかと思いましたが、痛みはどんどん強くなり、重量も停滞。
「もうベンチプレスはやめた方がいいのかもしれない…」。
そんな時、ジムのトレーナーに相談すると、「リストラップ、使ってみたらどうですか？手首が反りすぎているのかもしれません」と勧められました。
半信半疑でリストラップを購入し、教わった通りに「手首の関節を覆うように」しっかりと巻き付け、ベンチプレスに挑戦。
すると…「痛くない！」。
あれほど悩まされていた手首の痛みが、嘘のように消えたのです。
手首が固定されることで、グラつきもなくなり、むしろ以前より安定してバーベルをコントロールできる感覚がありました。
リストラップは、僕のベンチプレス人生を救ってくれた、まさに「救世主」でした。
リストラップは「いつ」「どの種目」で使うべきか？
リストラップも、パワーベルトと同様に、使うべき場面とそうでない場面があります。
常に使う必要はありません。
【使うべき】プレス系種目（ベンチプレス、ショルダープレス、ディップス等）
リストラップが最も効果を発揮するのは、手首に強い負荷がかかる「プレス系種目（押す動作）」です。
・ベンチプレス（バーベル、ダンベル）
・ショルダープレス（バーベル、ダンベル、マシン）
・インクラインプレス（バーベル、ダンベル）
・ディップス
・プッシュアップ（特に高負荷）
これらの種目で、手首に痛みや不安定感を感じる場合、または高重量（自分の限界に近い重量）に挑戦する際には、積極的に使用しましょう。
【不要】プル系種目（デッドリフト、懸垂等）や軽い重量
・プル系種目：デッドリフト、懸垂、ラットプルダウンなど「引く」動作では、手首の固定は不要です。
（これらの種目で必要なのはリスト「ストラップ」です）
・アームカールなど：腕の種目でも、手首への負担は比較的小さいため、必須ではありません。
・ウォーミングアップや軽い重量：フォーム練習や軽い重量のセットでは、リストラップに頼らず、自力で手首を安定させる練習も重要です。
「高重量セット」や「限界に近いレップ」で特に有効
リストラップの主な目的は「保護」と「安定」です。
したがって、最も効果を発揮するのは、あなたの筋力やフォームが限界に近づき、手首への負担が最大になる「メインセット」や「追い込みのセット」です。
ウォーミングアップセットから常にガチガチに固める必要はありません。
【最重要】効果を最大化する「正しい巻き方」完全ステップガイド
ここが最も重要であり、最も多くの人が間違えているポイントです。
ただ巻けばいいというものではありません。
ステップ①：ループに親指を通し、手の甲側から巻き始める
リストラップの端には、通常、親指を通すための「ループ（輪っか）」が付いています。
まず、このループに親指を通します。
そして、手の甲側（手のひら側ではない）から、手首に向かってラップを巻き始めます。
ステップ②：「手首の関節」をしっかり覆う位置に巻く（最重要ポイント）
これが最大のポイントです。
リストラップは、「手首の関節（手のひらと前腕の境目にある、曲がる部分）」の上を、しっかりと通過するように巻かなければ意味がありません。
多くの場合、ラップの幅の半分が手のひら側に、もう半分が前腕側にかかるような位置になります。
関節よりも完全に「下（前腕側）」だけに巻いてしまうと、手首の固定力が著しく低下します。
ステップ③：適切な「締め付け強度」で行う（血流を止めない程度）
締め付けの強さも重要です。
基本的には、「キツく」巻きます。
緩すぎると、手首を固定する効果が得られません。
ただし、血流が完全に止まってしまうほど（手が痺れたり、色が変わったりするほど）キツく締めすぎるのはNGです。
「手首がしっかりと固定され、動きが制限される」感覚がありつつも、不快感や痺れがない程度の強さを見つけましょう。
ステップ④：セット間は緩める（常時締め付けはNG）
リストラップは、高重量セットを行う「直前」に締め、そのセットが終わったら「すぐに緩める」のが基本です。
締め付けたままインターバルを過ごしたり、他の種目を行ったりすると、血流が悪くなり、手首の神経にも負担がかかります。
「使う時だけ締め、終わったら緩める」を徹底しましょう。
初心者が最もやりがちな「NGな巻き方」
NG①：巻く位置が「下すぎる」
手首の関節にかからず、完全に前腕部分だけに巻いてしまっている。
これではただの飾りです。
NG②：締め付けが「緩すぎる」
巻いても手首が自由に動いてしまう。
固定の意味がありません。
NG③：常に締めっぱなし
血行不良や神経圧迫の原因になります。
失敗しない！リストラップの「選び方」3つのポイント
リストラップにも様々な種類があります。
初心者が最初の1本を選ぶ際のポイントです。
① 長さ：初心者（50-60cm） vs 上級者（80-100cm）
リストラップは、長さによって固定力が変わります。
・短い（30cm〜50cm）：巻きやすく、締め付け感もマイルド。
初心者や、あまりガチガチに固めたくない人向け。
・標準（60cm）：最も一般的で、初心者から中級者まで幅広く対応できるバランスの取れた長さ。
・長い（80cm〜100cm）：何重にも巻くことができ、最強の固定力を得られる。
パワーリフターなど、超高重量を扱う上級者向け。
結論：初心者はまず「50cm〜60cm」の標準的な長さから始めるのがおすすめです。
② 硬さ（生地）：柔軟性（初心者向け） vs 固定力（上級者向け）
生地の「硬さ」も重要な要素です。
・柔らかい生地：伸縮性が高く、手首にフィットしやすい。
締め付け感がマイルドで、初心者でも扱いやすい。
固定力はやや劣る。
・硬い生地：伸縮性が低く、ガチガチに手首を固定できる。
パワーリフティング競技者などが好むが、慣れないと痛い場合がある。
結論：初心者は「柔らかめ〜標準的な硬さ」の生地を選びましょう。
③ 固定方式：マジックテープの品質は要チェック
ほとんどのリストラップは「マジックテープ」で固定します。
このマジックテープの品質が低いと、すぐに接着力が弱くなり、トレーニング中に剥がれてしまう危険があります。
レビューなどを参考に、マジックテープの幅が広く、耐久性の高そうな製品を選びましょう。
初心者が最初に買うべき「おすすめのタイプ」
以上の点を踏まえ、初心者が最初に買うべきリストラップは…
「長さ50cm〜60cm」で「生地が柔らかめ〜標準」の「マジックテープ式」のものです。
価格帯としては、2,000円〜4,000円程度で十分な品質のものが手に入ります。
「巻く位置」を間違えていた僕
僕は、リストラップを手首の保護のためになんとなく使っていました。
しかし、正直なところ、あまり効果を感じていませんでした。
手首のグラつきは相変わらずで、「こんなものなのかな」と思っていました。
ある日、ジムで隣でベンチプレスをしていた上級者の巻き方を何気なく見ていると、僕と明らかに巻いている「位置」が違うことに気づきました。
僕が手首の「下（前腕）」を中心に巻いていたのに対し、その人は手首の「関節」そのものをガッチリと覆うように巻いていたのです。
「もしかして、俺、間違ってた…？」。
次のセット、僕はその上級者の真似をして、関節の上を通過するように巻き直してみました。
すると…「全然違う！」。
手首が全くブレず、まるでギプスで固定されたかのような安定感。
バーベルの重さが、ダイレクトに胸に乗る感覚がありました。
僕は、リストラップのポテンシャルを全く引き出せていなかったのです。
「巻く位置」一つで、効果が天と地ほど変わることを知りました。
リストラップに関するよくあるQ&A
最後に、リストラップに関する疑問にお答えします。
Q1. いつから（何kgから）使い始めるべき？
A1. 手首に「痛み」や「不安定感」を感じ始めたら、すぐに導入すべきです。
パワーベルトと同様、「〇〇kgから」という明確な基準はありません。
軽い重量でも、プレス動作で手首が反ってしまったり、痛みを感じたりするなら、それはフォームの問題か、手首の柔軟性・筋力の問題です。
フォーム改善と並行して、安全のためにリストラップを使用することを強く推奨します。
Q2. 常に使っていると手首が弱くなる？
A2. 使い方次第ですが、その可能性はあります。
ウォーミングアップや軽い重量のセットでも常にリストラップに頼り、自力で手首を安定させる努力を怠ると、手首周りの筋肉（前腕屈筋群・伸筋群）が強化されにくくなる可能性は否定できません。
リストラップは「高重量セットでの保険・補助」と考え、軽い重量では積極的に外し、手首自体の強化も意識することが重要です。
Q3. 洗濯はどうすればいい？
A3. 手洗いが基本です。
リストラップは汗を吸いやすいため、定期的な洗濯が必要です。
洗濯機で洗うと、生地が傷んだり、マジックテープが他の衣類にくっついたりする可能性があるため、「手洗い」で優しく洗い、陰干しするのがおすすめです。
マジックテープ部分を閉じてから洗うと、劣化を防げます。
まとめ：リストラップを正しく使い、手首を守り、限界を超えよう
リストラップは、単なる手首の飾りではありません。
正しく使えば、あなたの手首を怪我から守り、プレス系種目のパフォーマンスを劇的に向上させる、非常に強力なギアです。
重要なポイントを最後におさらいします。
- 効果：手首の「保護」と「固定」により、怪我を防ぎ、扱える重量をUPさせる。
- 使う種目：「プレス系（ベンチプレス、ショルダープレス等）」の高重量セットで使う。
- 最重要ポイント：「正しい巻き方」。手首の「関節」をしっかり覆い、適切な強さで締め、セット間は緩める。
- 選び方：初心者は「長さ50-60cm」「柔らかめ〜標準の生地」のマジックテープ式を選ぶ。
リストラップのポテンシャルを最大限に引き出す鍵は、「正しい位置」と「適切な締め具合」にあります。
