「SNSで有名なあの人が飲んでいるから、HMBを買ってみようかな」
「毎月のサプリ代が3万円を超えているけど、筋肉がついている実感がない……」
「飲むだけで痩せるサプリなんてないとは思うけど、つい広告をクリックしてしまう……」
もしあなたが、キッチンの棚に飲みきれていない大量のサプリメントを並べているなら、この記事はあなたの財布と肝臓を救うことになるでしょう。
はっきり言いますが、初心者の段階で「あれもこれも」と手を出すのは、お金をドブに捨てているのと同じです。
サプリメント業界は、言葉巧みなマーケティングであなたに商品を売りつけようとします。
しかし、科学的に効果が証明され、かつコストパフォーマンスに見合うサプリは、実はごくわずかしかありません。
この記事でわかること
- なぜEAAやHMBは、初心者にとって「コスパ最悪」なのか？
- 科学的エビデンスレベルA！迷わず買うべき「3種の神器（プロテイン・クレアチン・ビタミン）」
- 「飲むだけで痩せる」はあり得ない。サプリ信仰を捨てて結果を出すロードマップ
警告：あなたの体が変わらないのは「サプリ信仰」のせいかもしれない
まず、残酷な事実をお伝えしなければなりません。
どれだけ高価なサプリを飲んでも、それだけで体が変わることは絶対にありません。
サプリメント（Supplement）とは、直訳すると「補助」という意味です。
あくまで、普段の食事で足りない分を補うためのものです。
「飲めば痩せる・筋肉がつく」という幻想を捨てろ
魔法の粉も、魔法の錠剤も存在しません。
「これを飲むだけで腹筋バキバキ」という広告を見たら、詐欺だと思ってください。
体を作るのは、日々のハードなトレーニングと、バランスの取れた食事、そして十分な睡眠です。
サプリメントの効果は、全体の成果のわずか5%程度に過ぎません。
その5%のために月何万円も使うのは、賢い投資とは言えません。
食事（ベース）がボロボロなら、サプリ（柱）は立たない
家づくりに例えるなら、食事は「基礎（土台）」であり、サプリは「装飾（インテリア）」です。
カップラーメンや菓子パンばかり食べている（土台がグラグラな）状態で、高級なEAA（高級家具）を買っても、家はすぐに崩壊します。
まずはスーパーで鶏胸肉とブロッコリーと卵を買ってください。
サプリを検討するのは、その次です。
「体に良さそうだから」と大量のサプリを飲む行為は、実は逆効果になることがあります。
サプリメントは成分が凝縮されているため、その代謝・解毒を行う「肝臓」に大きな負担をかけます。
肝臓は、脂肪燃焼やタンパク質合成を司る重要な臓器です。
サプリの処理で肝臓が疲弊してしまうと、本来行われるはずの脂肪燃焼や筋肉合成が後回しにされ、結果として「痩せにくい・筋肉がつきにくい体」になってしまうのです。
「多ければ良い」わけではありません。
迷ったらこれだけ買え！科学が認めた「3種の神器」
では、数あるサプリの中で、何を選べばいいのか。
国際スポーツ栄養学会などの権威ある機関が、エビデンスレベルA（明らかに効果がある）と認定し、かつ安価で続けやすい「3種の神器」を紹介します。
①プロテイン：筋肉の材料。コスパ最強の「飲む肉」
もはや説明不要の王様です。
プロテインパウダーは、薬ではなく「食品（タンパク質）」です。
肉や魚から必要なタンパク質を摂ろうとすると、調理の手間がかかり、余計な脂質も摂取してしまいがちですが、プロテインなら水に溶かすだけで純粋なタンパク質を摂取できます。
1杯あたり約100円〜150円。
コンビニのサラダチキンよりも安く、吸収も早い。
これ以上コストパフォーマンスが良いタンパク源はありません。
②クレアチン：瞬発力の底上げ。「あと1回」を挙げるための法的ドーピング
初心者には聞き馴染みがないかもしれませんが、中級者以上で飲んでいない人はいないと言われるのが「クレアチン」です。
クレアチンは、筋肉が瞬発的な力を出す際のエネルギー源になります。
これを摂取することで、ベンチプレスの回数が1回増えたり、扱える重量が2.5kg上がったりします。
この「トレーニングの質」を高める効果こそが、間接的に筋肉を大きくします。
しかも、1ヶ月分で2000円〜3000円程度と非常に安価。
「安くて確実に効果が出る」という意味で、マストバイの一つです。
③マルチビタミン＆ミネラル：代謝の潤滑油。野菜不足の現代人の命綱
タンパク質や炭水化物を摂っても、それを筋肉に変えるためには「ビタミン」や「ミネラル」という潤滑油が必要です。
特にビタミンB群はタンパク質の代謝に不可欠です。
野菜を毎日大量に食べるのが難しい現代人にとって、ベースサプリとしてのマルチビタミンは保険として機能します。
薬局で売っている安価なもので十分です。
【体験談】月3万円の怪しいサプリを辞めて、月5千円の基本セットにしたらベンチプレスが伸びた話
「情弱」だった僕が目を覚ました瞬間
大学生のJさん（21歳）は、好きな筋肉系YouTuberが紹介するサプリを片っ端から購入していました。
プレワークアウト、BCAA、グルタミン、HMB、ファットバーナー……。
バイト代の多くがサプリに消え、肝心の食事は「お金がないから」とカップ麺で済ませる本末転倒な生活。
しかし、体は一向にデカくなりません。
見かねたジムの先輩に「お前、サプリ飲みすぎ。一旦全部やめて、プロテインとクレアチンだけにしろ。浮いた金で肉を食え」と一喝されました。
半信半疑ですべて解約し、スーパーで鶏肉と卵を買い込み、自炊を開始。
すると、1ヶ月もしないうちに体の張りが変わり、停滞していたベンチプレスの記録が5kgも伸びたのです。
「今までの3万円は何だったんだ……」
Jさんは、自分の体が「プラスチックの容器に入った粉」ではなく、「本物の食事」で作られることを痛感しました。
初心者はまだ手を出すな！「効果はあるがコスパが悪い」サプリ
以下のサプリは、効果がないわけではありません。
しかし、初心者が限られた予算で手を出すには、あまりにコスパが悪すぎます。
これらは「大会に出るレベル」になってから検討すれば十分です。
EAAとBCAA：美味しいジュースだが、プロテインの「5倍」の価格に見合うか？
必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、プロテインよりも吸収が早いのが特徴です。
しかし、価格はプロテインの数倍します。
トレーニング中のドリンクとして人気ですが、初心者のトレーニング強度であれば、運動前の食事とプロテインだけで血中アミノ酸濃度は十分維持できます。
「美味しいジュース」として飲むなら止めませんが、必須ではありません。
HMB：「プロテインの20倍の効果」という広告のからくり
「HMB 1gでプロテイン20杯分の効果！」という広告を見たことはありませんか？
これは「HMBという成分を1g摂るには、プロテインを20杯飲まないといけない」という意味であって、筋肉への効果が20倍という意味ではありません。
HMBは、筋肉の分解を防ぐ効果は認められていますが、魔法の薬ではありません。
プロテインを飲まずにHMBだけを飲んでも、材料（タンパク質）がないので筋肉はつきません。
脂肪燃焼系（カルニチン等）：飲むだけで痩せるなら、この世に肥満はいない
L-カルニチンなどの燃焼系サプリ。
これらは「脂肪を運搬する働き」を助けるものであり、飲めば勝手に脂肪が燃えるわけではありません。
ハードな有酸素運動と組み合わせて初めて微々たる効果を発揮するものです。
これを買うお金があるなら、ジムの会費に充てた方が100倍痩せます。
プロテインは「いつ」飲む？ゴールデンタイムの嘘とホント
「トレーニング後30分以内に飲まないと意味がない」
これは一昔前の常識であり、現在は否定されつつあります。
「運動直後30分以内」に執着しなくていい理由
トレーニング直後は、体内の血液が筋肉に集中しており、胃腸の機能が低下しています。
そこで無理にプロテインを流し込むと、消化不良を起こすこともあります。
焦ってロッカールームでシェイカーを振る必要はありません。
家に帰ってからゆっくり飲めば十分です。
本当に重要なのは「血中アミノ酸濃度」を一定に保つこと
筋肉の合成は、トレーニング後24時間〜48時間続きます。
重要なのは、その間、常に血中にアミノ酸（タンパク質）がある状態を保つことです。
「点」ではなく「線」で考えてください。
朝、昼、晩、間食。
こまめにタンパク質を摂り続けることが、筋肥大の鍵です。
就寝前のプロテインが、寝ている間の分解を食い止める
あえてタイミングを指定するなら、就寝前がおすすめです。
寝ている間は栄養補給ができないため、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
寝る1時間ほど前にプロテイン（吸収がゆっくりなカゼインやソイ、あるいは牛乳割り）を飲んでおくことで、睡眠中の筋肉分解を防ぐことができます。
【体験談】「プロテイン＝太る」と信じていた女性が、朝食をプロテインに変えて−5kg達成した話
マッチョの飲み物ではなく、美容液だった
事務職のKさん（29歳）は、「プロテインを飲むと筋肉ムキムキになって太る」という偏見を持っていました。
しかし、ダイエット指導を受けている中で、タンパク質不足を指摘され、渋々プロテインを購入。
朝食のトーストと甘いカフェオレを、チョコ味のプロテイン一杯に置き換えました。
最初は「これだけでお腹空かないかな？」と不安でしたが、タンパク質は腹持ちが良く、意外にも昼まで空腹感なく過ごせました。
何より変化があったのは、肌と髪です。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の材料でもあります。
飲み始めて1ヶ月で肌の乾燥が改善し、髪にツヤが出始めました。
体重も順調に落ち、3ヶ月で−5kgを達成。
「飲むだけで太る魔法の薬だと思ってたけど、飲むだけで綺麗になれる美容液でした」とKさんは嬉しそうに語ります。
今日から始める「サプリ断捨離」ロードマップ
サプリメントボックスを整理しましょう。
シンプルにすることが、継続への近道です。
今ある謎の錠剤は、期限が切れたら捨てていい
「いつか飲むかも」と思って取ってある、効果のわからないサプリ。
思い切って捨ててください。
それがなくても、あなたの筋肉は減りません。
管理コストと、飲むストレスを減らしましょう。
浮いたお金を「良質な鶏肉」と「ジム代」に回せ
月1万円サプリ代が浮いたら、何ができるでしょうか？
少し高いけれど美味しい「地鶏」を買って食事の満足度を上げる。
パーソナルトレーニングを月に1回受けてフォームを見てもらう。
その方が、間違いなく体は変わります。
まずは「プロテイン」一本から。3ヶ月続いたら「クレアチン」を追加せよ
初心者はまずプロテインだけで十分です。
1日2杯、しっかり飲む習慣をつける。
トレーニングが3ヶ月続き、停滞期を感じ始めたら、そこで初めてクレアチンを追加してみてください。
その時の「伸び」を実感できるはずです。
まとめ：サプリは「主役」ではない。「名脇役」を選んで賢くボディメイクしよう
サプリメントは、あなたの努力を少しだけ後押ししてくれる「名脇役」です。
主役はあくまで、あなた自身のトレーニングと食事です。
- 「飲めば変わる」という魔法を信じない。
- 初心者は「プロテイン」「クレアチン」「ビタミン」だけでいい。
- 浮いたお金は、本物の食事と経験に投資する。
